ਕੂਰਮਾਸਨ (Tortoise Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਕੁਝ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਵੱਧ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕੇ ਹੋਣ।
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆਓ। ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਟ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠੋਂ ਲੰਘਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਓ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕਾ ਕੇ ਲੱਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ। ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਕੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅਤੇ ਫਿਰ ਠੋਡੀ ਜਾਂ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦਿਓ। ਧੌਣ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਤੇ ਇੱਕਸਾਰ।
- 5–8 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੇਜ਼ ਹੈ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਹੀ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਬਾਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠ ਜਾਓ। ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਟਿਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹਿਲਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ, ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬੈਠ ਕੇ ਹੋਰ ਡੂੰਘੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਸਿਮਟੀ ਹੋਈ ਸ਼ਕਲ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ, ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੌਖੇ ਹਾਜ਼ਮੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਦੇ ਪੂਰੇ "ਸੁੱਤੇ ਕੱਛੂ" ਆਸਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲਚਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਡਿਸਕ ਖਿਸਕਣਾ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਡੂੰਘਾ ਗੋਲ ਝੁਕਾਅ ਡਿਸਕਾਂ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਰਦ
- ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸੱਟ — ਲੱਤਾਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਪੇਟ ਦਾ ਹਾਲੀਆ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਪੇਟ ਦੱਬਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ: ਭਾਰ ਹੇਠ ਡੂੰਘੇ ਗੋਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਕੱਛੂ ਆਸਣ (ਕੂਰਮਾਸਨ) ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਡੂੰਘਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠੋਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਝੁਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਕੂਰਮਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
"ਕੂਰਮ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕੱਛੂ ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਹਿੰਦੂ ਕਥਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੂਰਮ ਵਿਸ਼ਣੂ ਦਾ ਕੱਛੂ ਅਵਤਾਰ ਵੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਸਣ ਕੱਛੂ ਵਾਂਗ ਇੰਦਰੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਸਮੇਟਣ ਦੇ ਭਾਵ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਅੱਧਾ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਅੱਧਾ ਕੱਛੂ ਆਸਣ (ਅਰਧ ਕੂਰਮਾਸਨ) ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਮੱਥਾ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜੋੜ ਕੇ ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ। ਇਹ ਪੂਰੇ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 5–8 ਸਾਹ (30 ਸਕਿੰਟ) ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਨਰਮ ਯਿਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਲੋਕ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਵੀ ਰੁਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਅਤੇ ਮਾਲਾਸਨ ਨਾਲ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਸਿਰਫ਼ ਗੋਡੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਹੀ ਅਜ਼ਮਾਉਣ।
ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਕੱਛੂ ਨੂੰ "ਕੂਰਮ" (कूर्म) ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਦਾ ਰਵਾਇਤੀ ਨਾਮ ਕੂਰਮਾਸਨ ਹੈ।
ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਾਇਟਿਕਾ, ਕਮਰ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਰਨੀਆ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
