ਮਰੀਚੀ ਆਸਣ (Marichi’s Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਸੱਜੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਪਿੱਛੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਪਾਸਾ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਦਬਾਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕੀਆਂ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਪੇਟ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮੁੜੋ। ਜੇ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੋਂ ਦੇਖੋ।
- 3–6 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਜੇ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਗੋਡੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟ ਕੇ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੁੱਲ੍ਹੋ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਚੂਲੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ
- ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਰੂਪ (A ਅਤੇ B) ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਚਨ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਡੂੰਘੇ ਮਰੋੜਾਂ ਅਤੇ ਬੰਧਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕਾਬੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਬੰਦ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਨਾ ਕਰੋ; ਨਰਮ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਡਿਸਕ ਹਰਨੀਏਸ਼ਨ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦਾ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ — ਮਰੋੜ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ — B ਅਤੇ D ਰੂਪ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਕਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਬੰਧ ਨਾ ਲਾਓ; ਬਾਂਹ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ
- ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਡੂੰਘਾ ਮਰੋੜ ਨਾ ਕਰੋ; ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਠੀਕ ਹੈ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਮਰੀਚਿਆਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਮਰੋੜ ਵਾਲੇ ਰੂਪ (C ਅਤੇ D) ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਂਦੇ, ਬਾਹਰੀ ਚੂਲੇ ਖਿੱਚਦੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹਨ। ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਰੂਪ (A ਅਤੇ B) ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ। ਸਾਰੇ ਰੂਪ ਡੂੰਘੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਝ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਮਰੀਚਿਆਸਨ C ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਦੂਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਪੈਰ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕਾਓ, ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ ਉਸਦੇ ਬਾਹਰ ਦਬਾਓ। 3–6 ਸਾਹ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਅਤੇ C ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਲੱਤਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਹਨ। A ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਮੁੜੀ ਪਿੰਨੀ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਦੇ ਹੋ, ਬੰਧ ਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ। C ਵਿੱਚ ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਮੁੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਉਸਦੇ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮਰੀਚਿਆਸਨ 3 ਕੀ ਹੈ?
ਮਰੀਚੀ ਆਸਣ 3 (ਮਰੀਚਿਆਸਨ III) ਅਯੰਗਰ ਪਰੰਪਰਾ ਵਿੱਚ ਉਸ ਬੈਠ ਕੇ ਮਰੋੜ ਦਾ ਨਾਂ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਵਿੱਚ ਮਰੀਚਿਆਸਨ C ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਮਰੀਚਿਆਸਨ C ਅਤੇ ਅਰਧ ਮਤਸਿਏਂਦਰਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਮਰੀਚਿਆਸਨ C ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਰਧ ਮਤਸਿਏਂਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਾਂ ਮੁੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੰਘਦਾ ਹੈ।
ਮਰੀਚਿਆਸਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ, ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਅਤੇ ਮਨਾਹੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
ਫ਼ਾਇਦੇ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕ, ਚੂਲਿਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਖੁੱਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਲੰਬਾਈ। ਮਨਾਹੀਆਂ: ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਿੱਖੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ (ਅੱਧੇ ਕਮਲ ਵਾਲੇ ਰੂਪਾਂ ਲਈ), ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ (ਬੰਧ ਨਾ ਲਾਓ), ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਅਤੇ ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ।
ਮਰੀਚਿਆਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ?
ਮਰੀਚਿਆਸਨ — ਰਿਸ਼ੀ ਮਰੀਚੀ (मरीचि) ਦਾ ਆਸਣ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੀ ਕਿਰਨ"। ਹਿੰਦੀ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ मरीच्यासन ਲਿਖਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
