ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ (Reclined Thunderbolt Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ: ਗੋਡੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ।
- ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਕੂਹਣੀ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਗੋਡੇ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਗੋਡੇ ਉੱਠਣ ਲੱਗਣ, ਤਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਤੇ ਹੀ ਰਹੋ; ਅਜੇ ਇਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਆਸਣ ਹੈ।
- ਜੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕਾਓ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਕਰਕੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ।
- ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਪੇਟ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ।
- 15–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤਿੱਖੀ ਕਮਾਨ ਨਾ ਬਣਨ ਦਿਓ।
- ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਲਈ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਤੇ, ਫਿਰ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਉੱਠੋ। ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਝਟਕੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ) ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਦੀ ਕੰਧ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਮੇਨਿਸਕਸ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਵਾਇਆ ਹੋਵੇ — ਨਾ ਕਰੋ; ਗੱਦੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਨਾ ਕਰੋ; ਪਿੱਛੇ ਲੇਟਣ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੱਬ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਸਿਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਉੱਤੇ ਨਾ ਝੁਕੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ — ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਸੁਪਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਅਤੇ ਵਜਰ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬਿਜਲੀ ਜਾਂ ਵਜਰ। ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਪਿੱਛੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਵਜਰਾਸਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ, ਪੇਟ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵਜਰਾਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿਰਫ਼ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਾਲਾ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰਨ। ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਉੱਨਤ ਹੈ।
ਪਿੱਛੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਮੇਰੇ ਗੋਡੇ ਕਿਉਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦੇ ਹਨ?
ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਪੂਰੇ ਆਸਣ ਲਈ ਅਜੇ ਬਹੁਤ ਅਕੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਤੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਲੇਟੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਟਿਕ ਸਕਣ।
ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੋਡੇ, ਗਿੱਟੇ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਿੱਚ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ ਹੋਣ 'ਤੇ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ।
ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 15–30 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ।
ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਅਤੇ ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ। ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
