ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਅੰਜਨੇਯਾਸਨ (ਰਿਵਾਲਵਡ ਲੋ ਲੰਜ) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਅਧੋ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਸਰਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸੱਜੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਜੇ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹੈ ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
- ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਅੜਾਓ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੁੜੇ। ਜੇ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੈ ਤਾਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵੇਖੋ।
- 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ: ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ, ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮੁੜੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈ ਕੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਔਬਲੀਕਸ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਕਰਕੇ ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤੇ ਮਰੋੜ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਥਿਰ ਹੈ
- ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਅਕਸਰ ਪਾਚਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਬੰਦ ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਿਰਫ਼ ਹਲਕਾ ਮੁੜੋ, ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ (ਜਿਵੇਂ L4–L5 'ਤੇ), ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ: ਮਰੋੜ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ: ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਚੰਗੀ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ
- ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ: ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ: ਉੱਪਰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਰਿਵਾਲਵਡ ਲੋ ਲੰਜ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਔਬਲੀਕਸ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਦੇ ਅਸਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਰਿਵਾਲਵਡ ਲੋ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਰਿਵਾਲਵਡ ਲੋ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਇਹ ਰਿਵਾਲਵਡ ਹਾਈ (ਕ੍ਰੈਸੈਂਟ) ਲੰਜ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਲੋ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦਾ ਹੈ?
ਗੋਡੇ ਦੀ ਚੱਪਣੀ ਸਖ਼ਤ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਦੱਬਦੀ ਹੈ। ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਪਿੱਛੇ ਸਰਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਚੱਪਣੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਪਵੇ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰਿਵਾਲਵਡ ਲੋ ਲੰਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਬੰਦ ਮਰੋੜ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜੋ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਪੱਟ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ, ਹਲਕਾ ਮਰੋੜ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਮਰੋੜ ਵਾਲੇ ਲੰਜ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਇੱਕੋ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਘੁੰਮਾਅ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਰਨ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਵਧੀਆ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਹਨ।
ਰਿਵਾਲਵਡ ਲੋ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 3–5 ਸਾਹ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
