ਫਲਕਾਸਨ (Plank Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗੁੱਟ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲੀਆਂ।
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੰਜਿਆਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ।
- ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਓ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ, ਨਾ ਉੱਚੇ ਨਾ ਝੁਕੇ ਹੋਏ।
- ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਚੌੜੀ ਰਹੇ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਰੀੜ੍ਹ ਵੱਲ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਮੈਟ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗਰਦਨ ਲੰਮੀ ਰਹੇ।
- 3–6 ਸਥਿਰ ਸਾਹਾਂ (15–30 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਰੁਕੋ। ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠ ਕੇ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਸਣ (ਪੋਸਚਰ) ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਚਤੁਰੰਗ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਕਾਕਾਸਨ ਵਰਗੇ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ ਹਰ ਗੇੜ ਦਾ ਹਿੱਸਾ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ — ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੈਂਕ ਜਾਂ ਕੰਧ ਵਾਲਾ ਪਲੈਂਕ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾਓ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ; ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਅਤੇ ਜਣੇਪੇ ਜਾਂ ਸੀ-ਸੈਕਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ — ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਾਲੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਰੁਕਣ ਦੌਰਾਨ ਵਧਦਾ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ — ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆ ਜਾਓ ਜਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਫਲਕਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਫਲਕਾਸਨ ਜਾਂ ਕੁੰਭਕਾਸਨ (ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼) ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋ ਕੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦਾ 5ਵਾਂ ਕਦਮ ਹੈ।
ਫਲਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 10–15 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 20–60 ਸਕਿੰਟ, 2–3 ਵਾਰ, ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਢੰਗ ਵਿਗੜੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਫਲਕਾਸਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ?
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਅਤੇ ਅਗਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਾਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਓਬਲੀਕਸ), ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ, ਚਿੱਤੜ ਅਤੇ ਪੱਟ।
ਕੀ ਪਲੈਂਕ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਪਲੈਂਕ ਵਰਗੀਆਂ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ। ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਕੰਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਧੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਲੋ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਲੋ ਪਲੈਂਕ (ਚਤੁਰੰਗ) ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਟਿਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਔਖਾ ਹੈ।
ਕੀ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ?
ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਥਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਘਟਾਉਂਦੀ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਨਿਯਮਿਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਪਲੈਂਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਰੁਕਣ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ, ਸਾਹ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਜੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?
फलकासन (ਫਲਕਾਸਨ) ਜਾਂ कुंभकासन (ਕੁੰਭਕਾਸਨ)। "ਫਲਕ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਤਖ਼ਤਾ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
