ਅਰਧ ਹਲਾਸਨ (Half Plow Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਲੇਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮੋਢੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਹੋਵੇ। ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ।
- ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਪਰ ਝੁਲਾਓ, ਪਿੱਠ ਮੈਟ ਤੋਂ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਆ ਜਾਣ। ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ।
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਸਮਕੋਣ।
- ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਲੰਮੀਆਂ ਫੈਲਾਓ, ਜਾਂ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਗਰਦਨ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਢਿੱਲੀ ਰੱਖੋ, ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿਚਕਾਰ ਥਾਂ ਰਹੇ। ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ।
- 5–6 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਮਣਕਾ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹਲਾਸਨ ਅਤੇ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਨਰਮ ਤਰੀਕਾ
- ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡੀਲੋਸਿਸ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਰੈਟਿਨਾ ਉੱਖੜਨਾ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦਾ ਦੌਰਾ, ਜਾਂ ਜ਼ੁਕਾਮ ਜਾਂ ਸਾਈਨਸ ਦੀ ਲਾਗ
- ਤੇਜ਼ ਕਮਰ ਦਰਦ, ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜੋ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ
- ਭਰੇ ਢਿੱਡ; ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਹਲਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਲਾਸਨ ਤੇ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਨਰਮ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਅਰਧ ਹਲਾਸਨ ਅਤੇ ਹਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਅਰਧ ਹਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ; ਹਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਅਰਧ ਹਲਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
20–30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਮਣਕਾ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਆਓ।
ਕੀ ਅਰਧ ਹਲਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਤੰਦਰੁਸਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਿਰ ਘੁਮਾਏ ਬਿਨਾਂ। ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੀ ਅਰਧ ਹਲਾਸਨ ਲੱਤਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲਾ ਹੀ ਆਸਣ ਹੈ?
ਕੁਝ ਭਾਰਤੀ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਰਧ ਹਲਾਸਨ ਨਾਂ ਉਸ ਆਸਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਲੇਟੇ-ਲੇਟੇ ਲੱਤਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਰੂਪ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ — ਪੂਰੇ ਹਲਾਸਨ ਦਾ ਅੱਧਾ ਰਾਹ।
ਹਲਾਸਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫ਼ਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ?
ਹਲਾਸਨ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਰਧ ਹਲਾਸਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਹਨ ਪਰ ਨਰਮ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
