ਅਧੋਮੁਖ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਨ (Handstand) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਕੰਧ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਉੱਤੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ।
- ਪੈਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਤੁਰਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਗਭਗ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਆ ਜਾਣ। ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਉੱਚੀ ਚੁੱਕੋ।
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਝੁਲਾਓ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਆਉਣ ਦਿਓ।
- ਅੱਡੀਆਂ ਕੰਧ ਨਾਲ ਲਾਓ। ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਇੱਕ ਲਕੀਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਪਸਲੀਆਂ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ।
- ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਉੱਠਣ। ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਵੇਖੋ।
- ਟਿਕਵੇਂ ਸਾਹ ਨਾਲ 3–5 ਸਾਹਾਂ (15–30 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ।
- ਇੱਕ-ਇੱਕ ਲੱਤ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਾਹ ਬਾਲ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਕੀਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਉਲਟੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਚੇਤਨਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਦਾ ਬੋਝ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ
- ਧਿਆਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡਰ ਲੱਗਣ ਵੇਲੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਪਿੰਚ ਮਯੂਰਾਸਨ, ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ (ਗਲੂਕੋਮਾ) ਜਾਂ ਰੈਟਿਨਾ ਉਖੜਨਾ — ਉਲਟੇ ਨਾ ਹੋਵੋ
- ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੱਟ, ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਸਮੇਤ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
- ਮਿਰਗੀ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੋਕ, ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ
- ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਲੋਕ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਚੱਕਰ ਆਉਣ, ਸਿਰ ਦਰਦ ਹੋਣ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਲੱਗਣ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ 10–15 ਮਿੰਟ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਘਰ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਕੰਧ, ਪੱਕਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਵਰਤੋ। ਲੱਤ ਝੁਲਾ ਕੇ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਧ ਨਾਲ L-ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਉਤਰਨਾ ਸਿੱਖੋ।
ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਮੋਢੇ (ਡੈਲਟੌਇਡ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ, ਸੇਰੇਟਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ), ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਗੁੱਟ, ਪੇਟ, ਚਿੱਤੜ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ।
ਕੀ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?
ਕੋਈ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ। ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ ਪਰ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਮੰਗਦਾ ਹੈ; ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਾਲਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਜਾਂ ਚਮੜੀ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਸ ਦਾ ਕੋਈ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਵਾਲਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ, ਚਮੜੀ ਜਾਂ ਨਜ਼ਰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕਰੋ।
ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਕਿਉਂ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦਾ/ਜਾਂਦੀ ਹਾਂ?
ਅਕਸਰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮੁੜਨ, ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮੁੜਨ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਵੇਖਣ ਕਾਰਨ। ਪਸਲੀਆਂ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ, ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪੋਟਿਆਂ ਨੂੰ ਬ੍ਰੇਕ ਵਾਂਗ ਵਰਤੋ।
ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ, ਮਿਰਗੀ, ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੱਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ। ਕਈ ਲੋਕ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਦਾ ਯੋਗ ਵਾਲਾ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਯੋਗ ਆਸਣ ਦਾ ਨਾਮ ਅਧੋਮੁਖ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਵਾਲਾ ਰੁੱਖ ਆਸਣ। ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ/ਹਿੰਦੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ अधोमुख वृक्षासन ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
