ਅਰਧ ਉਸ਼ਟ੍ਰਾਸਨ (Half Camel Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ। ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪੰਜੇ ਅੰਦਰ ਮੋੜ ਲਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰਹਿਣ। ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦਿਆਂ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾ ਕੇ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਫੜੋ। ਪਿੱਛੇ ਜਾਂਦਿਆਂ ਵੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਛਾਤੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੇਖੋ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਧੌਣ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕ ਕੇ ਉੱਪਰ ਆਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਛਾਤੀ, ਪੇਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਪੱਟ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹਨ
- ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ; ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਚੰਗਾ ਜਵਾਬ
- ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਪਾਸਾ ਕਰਕੇ ਪੂਰੇ ਊਠ ਆਸਣ ਵੱਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਦਮ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜਾਗਰੂਕ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ, ਸਪੋਂਡਿਲੋਲਿਸਥੇਸਿਸ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸੱਟ — ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਉੱਠੋ, ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਧੌਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਠੋਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ, ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ — ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ; ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਜਾਂ ਲੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ — ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਉੱਠੋ, ਸਿਰ ਕਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਨਰਮ ਰੂਪ; ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਉਸ਼ਟ੍ਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਅੱਧਾ ਊਠ ਆਸਣ ਛਾਤੀ, ਪੇਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੂਰੇ ਊਠ ਆਸਣ ਵੱਲ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਦਮ ਵੀ ਹੈ।
ਅੱਧੇ ਊਠ ਆਸਣ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਅਰਧ ਉਸ਼ਟ੍ਰਾਸਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਰਧ ਉਸਟ੍ਰਾਸਨ ਵੀ ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਅਰਧ = ਅੱਧਾ, ਉਸ਼ਟ੍ਰ = ਊਠ, ਆਸਨ = ਮੁਦਰਾ।
ਅੱਧੇ ਊਠ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਸਾਹ, ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ, ਠੀਕ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਲੰਮਾ ਰੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛੋਟਾ ਠਹਿਰਾਅ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਅੱਧਾ ਊਠ ਆਸਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਪੰਜੇ ਅੰਦਰ ਮੋੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦ ਇਹ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਅੱਡੀ ਫੜਨਾ ਜੋੜੋ।
ਅੱਧੇ ਊਠ ਆਸਣ ਅਤੇ ਊਠ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਊਠ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਅੱਡੀਆਂ ਫੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਡੂੰਘਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅੱਧੇ ਊਠ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ ਅੱਡੀ ਫੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਰਮ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਅੱਧੇ ਊਠ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ।
ਅੱਧਾ ਊਠ ਆਸਣ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਜਾਂ ਧੌਣ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ, ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ, ਬੇਕਾਬੂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਜਦ ਤੱਕ ਡਾਕਟਰ ਬਹੁਤ ਨਰਮ ਰੂਪ ਲਈ ਸਹਿਮਤ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
