ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ (Rooster Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ, ਹਰ ਪੈਰ ਉਲਟ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ, ਉਂਗਲਾਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਵੇਂ ਹੀ ਕਰੋ। ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਹਰ ਬਾਂਹ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਅੰਦਰ ਲੰਘਾਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ। ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲਗਭਗ ਖੜ੍ਹਵਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਢਿੱਡ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੁੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮੈਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਛਾਤੀ ਉੱਠੀ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਿੱਧੀ ਸਾਹਮਣੇ। ਸਾਹ ਇੱਕਸਾਰ ਲਓ।
- 2–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਲੱਤ ਕਰਕੇ ਪਦਮਾਸਨ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ। ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਹਲਕੇ ਝਟਕੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਟਿਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਲਚਕੀਲੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਤੋਲਾਸਨ ਅਤੇ ਕਾਕਾਸਨ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਮੈਨਿਸਕਸ ਫਟਣਾ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਮੁੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਢਿੱਡ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ
- ਢਿੱਡ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ, ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬੈਠ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਇਸ ਆਸਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ, ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਲੰਘਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ। ਕੁਝ ਸਾਹ ਰੁਕੋ, ਹੇਠਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਦਮਾਸਨ ਖੋਲ੍ਹੋ।
ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਮੁੱਖ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ। ਇਹ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਚਕੀਲੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਾਚਨ ਬਾਰੇ ਦਾਅਵੇ ਖੋਜ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਪਰੰਪਰਾ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਔਖਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇਹ ਔਖਾ ਆਸਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਪਦਮਾਸਨ, ਬਾਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾਉਣਾ ਅਤੇ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਤਿੰਨੋਂ ਹਨ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਅਤੇ ਤੋਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪਦਮਾਸਨ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੋਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਵਿੱਚ ਉਹ ਪਦਮਾਸਨ ਦੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਧ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਵੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਮੈਂ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬੈਠ ਸਕਦਾ ਤਾਂ ਕੀ ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰਾ ਪਦਮਾਸਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ, ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਆਸਣਾਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੌਂਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਤੋਲਾਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
ਊਰਧਵ ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਊਰਧਵ ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਔਖਾ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਤੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਪਦਮਾਸਨ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਟਿਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਪੱਕੇ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਖੋ।
ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਕੁੱਕੁਟਾਸਨ (कुक्कुटासन)। "ਕੁੱਕੁਟ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕੁੱਕੜ ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁੱਕੜ ਆਸਣ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
