ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਨ 3 (ਵਾਰੀਅਰ 3 ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ’ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ’ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਪੰਜਿਆਂ ’ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਛੋਟੀ ਹਾਈ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਲਗਭਗ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ: ਚੁੱਕੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
- ਜਦੋਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਬਾਹਾਂ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਹਮੋ-ਸਾਹਮਣੇ। ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਵੇਖੋ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 15–20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਮੈਟ ’ਤੇ ਰੱਖੋ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਚਿਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਚਿਤੜ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ
- ਡੂੰਘੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ’ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ
- ਇੱਕ ਪੈਰ ’ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਮੰਗਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ — ਹੱਥ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ’ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਲੱਤ ਸਿਰਫ਼ ਓਨੀ ਚੁੱਕੋ ਜਿੰਨੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ, ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ’ਤੇ
- ਚੱਕਰ, ਵਰਟੀਗੋ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਕੰਧ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਢਿੱਡ ਵਧਣ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਦਲਦਾ ਹੈ; ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਚੁਣੋ
- ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ’ਤੇ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਵਾਰੀਅਰ 3 ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਵਾਰੀਅਰ 3 ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ, ਚਿਤੜਾਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਡੂੰਘੀ ਕੋਰ ’ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਵਾਰੀਅਰ 3 ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਕਿਉਂ ਡੋਲਦਾ ਹਾਂ?
ਡੋਲਣਾ ਆਮ ਹੈ — ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਓ, ਖੜ੍ਹੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਰੱਖੋ, ਨਜ਼ਰ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ’ਤੇ ਟਿਕਾਓ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣ ਤੱਕ ਹੱਥ ਕੰਧ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ ’ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
ਵਾਰੀਅਰ 3 ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਰ ਲੱਤ ’ਤੇ 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 15–20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਗੁਆ ਕੇ ਲਟਕੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟੀ, ਸਥਿਰ ਪਕੜ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਕੀ ਵਾਰੀਅਰ 3 ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਲੱਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ’ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਲੱਤ ਨੀਵੀਂ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ। ਉਚਾਈ ਚਿਤੜਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਨ 3 ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ, ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤੋ।
ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਨ 3 ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਇਸ ਨੂੰ ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਨ 3 ਜਾਂ ਯੋਧਾ ਆਸਣ 3 ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉੱਪਰ ਇਸ ਦੀ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਨ 3 ਦੇ ਲਾਭ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਸਮਝਾਏ ਗਏ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
