ਊਰਧਵ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦਾਸਨ (Upward Extended Feet Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਜੁੜੀਆਂ ਰੱਖ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ। ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਫੈਲਾਓ (ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ)।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਪੇਟ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਮੈਟ ਤੇ ਟਿਕੀ ਰਹੇ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਗਭਗ 30 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- 60 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਜਾਓ ਅਤੇ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਤਾਂ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਉੱਪਰ ਹੋਣ, ਪੰਜੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ। ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਲਓ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ; 60 ਅਤੇ 30 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਤਾਂ ਹੀ ਰੁਕੋ ਜੇ ਕਮਰ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕੀ ਰਹੇ।
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। 3–5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ — ਕੋਰ ਕੰਟਰੋਲ ਦੀ ਨੀਂਹ
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਉੱਪਰ ਹੋਣ ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਨੌਕਾਸਨ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਚੱਲ ਕੇ ਉਲਟੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਥੱਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਹਲਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
- ਕਿਸੇ ਸਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਘਰ ਦੀ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਅਤੇ ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੱਖ ਹੋਣਾ (ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟਾਈ) — ਨਾ ਕਰੋ; ਦਾਈ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ — ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਮਿਲਣ ਤੱਕ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ — ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ; ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ
- ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ — ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ (ਇਲੀਓਪਸੋਅਸ ਅਤੇ ਰੈਕਟਸ ਫ਼ੀਮੋਰਿਸ) ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਅਗਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?
3–5 ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਉੱਪਰ ਕੁਝ ਸਾਹ ਰੁਕੋ। ਗਿਣਤੀ ਤਾਂ ਹੀ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਰਹੇ।
ਕੀ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਣਾ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਲਈ ਮਾੜਾ ਹੈ?
ਜੇ ਲੱਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਕਮਰ ਉੱਠ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ?
ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਥਾਂ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਘਟਾਉਂਦੀ। ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ; ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਊਰਧਵ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ?
ਊਰਧਵ ਦਾ ਅਰਥ ਉੱਪਰ, ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਦਾ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਪਾਦ ਦਾ ਪੈਰ ਹੈ — ਯਾਨੀ ਪੈਰ ਉੱਪਰ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ। ਇਸ ਨੂੰ ਯੋਗ ਵਾਲੇ ਲੈੱਗ ਰੇਜ਼ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਏਕ ਪਾਦ ਊਰਧਵ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦਾਸਨ ਹੈ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਇਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਕੰਧ ਤੇ ਤਕੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕੋਰ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਪੇਡੂ ਦੇ ਤਲ (ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ) ਦੀਆਂ ਹਲਕੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਬਾਰੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
