ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ (Revolved Side Angle Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਸਿਰੇ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੱਤ ਜਿੰਨਾ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ।
- ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਜੋੜੋ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ; ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਅੜਾਓ।
- ਪੂਰੇ ਆਸਣ ਲਈ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ।
- ਹਰ ਬਾਹਰਲੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਦੂਜੀ ਉਂਗਲ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਤਾਂ ਹੀ ਦੇਖੋ ਜੇ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ।
- 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਮਰੋੜ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਮੇ ਘੰਟੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਆਕੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਅਗਲੇ ਪੱਟ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਟਿਕਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
- ਤੰਗ ਆਧਾਰ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਟਿਕਵੇਂ ਧਿਆਨ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਡੂੰਘੇ ਬੰਦ ਮਰੋੜਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਆਪਣੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਮਰੋੜ ਅਜ਼ਮਾਓ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸਮੱਸਿਆ — ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸਹਿਮਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਮਰੋੜੋ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਲੰਜ ਘੱਟ ਡੂੰਘਾ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ
- ਗਰਦਨ ਦਰਦ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਉੱਪਰ ਦੀ ਥਾਂ ਨਜ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਲੰਜ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਆਈ ਆਕੜ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇਹ ਮਰੋੜ ਹੈ। ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਕਿਸ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ? ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ। ਮਰੋੜ ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਗੋਡਾ ਭਟਕਣ ਵਾਲੇ ਲੰਮੇ ਮਰੋੜ ਨਾਲੋਂ ਸਹੀ ਸੇਧ ਵਾਲਾ ਛੋਟਾ ਮਰੋੜ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੱਕ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ?
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ। ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ, ਹੱਥ ਨਮਸਕਾਰ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕਾਓ। ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਘੁਮਾਅ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੁਧਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਡੂੰਘੇ ਬੰਦ ਮਰੋੜਾਂ ਤੋਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿੱਚ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਤੋਂ ਦੂਰ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲਾ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਮਰੋੜ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
ਮਰੋੜ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਕਿਹੜੇ ਯੋਗ ਆਸਣ ਹਨ?
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ, ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਉਤਕਟਾਸਣ, ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਅਰਧ ਮਤਸਿਏਂਦ੍ਰਾਸਣ, ਭਾਰਦਵਾਜਾਸਣ ਅਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਰੀੜ੍ਹ ਮਰੋੜ ਆਮ ਮਰੋੜ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
