ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ (Half Moon Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ। ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ।
- ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰੇ (ਜਾਂ ਬਲਾਕ) ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਅੱਗੇ, ਛੋਟੀ ਉਂਗਲ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਟਾ ਕੇ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਲਿਆਓ।
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜੋ ਕਿ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣ। ਸੱਜਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਖੱਬੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਟਿਕਾਓ।
- ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਕੀਰ ਬਣਾਉਣ। ਛਾਤੀ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਜਾਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਦੇਖੋ।
- ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਏ 15–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ, ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਅਤੇ ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੱਖੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਟਕਦੇ ਮਨ ਨਾਲ ਇਹ ਟਿਕਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਵਰਟਿਗੋ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ, ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ — ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਇਹ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਕੰਧ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰੋ, ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਨੀਵੀਂ ਰੱਖੋ
- ਗਰਦਨ ਦਰਦ — ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟੀ ਹੋਵੇ — ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਉੱਚੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਸਿਰਫ਼ ਪਿੱਛੇ ਕੰਧ ਅਤੇ ਬਲਾਕ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ; ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਡਿੱਗੇ ਬਿਨਾਂ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਆਈਏ?
ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖੋ, ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਨਰਮ ਰੱਖੋ।
ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 15–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਡਿੱਗ ਕੇ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਾਬੂ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਹੀ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਓ।
ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਕਿੱਥੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਉਂਗਲ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਟਾ ਕੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਵੇ। ਜੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ।
ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਕੀ ਹਨ?
ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਇਹ ਦੂਜੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਨ ਅਤੇ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਨ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਬਲਾਕ ਅਤੇ ਕੰਧ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ਾਇਦ ਗੋਡਾ ਲਾਕ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਭਾਰ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਹੈ। ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦਬਾਅ ਪਾਓ।
ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਅਤੇ ਬਿਕਰਮ ਯੋਗ ਵਾਲੇ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ। ਬਿਕਰਮ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੌਟ ਯੋਗਾ ਕਲਾਸਾਂ ਇਹ ਨਾਮ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ-ਖੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਲਈ ਵਰਤਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
