ਚੱਕੀ ਚਲਾਨਾਸਨ (Mill Churning Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀਆਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਣ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾਓ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਫੈਲਾਓ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਗੇੜਾ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਚੱਕੀ ਦੀ ਹੱਥੀ ਘੁਮਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੁਚੱਜਾ, ਚੌੜਾ ਗੇੜਾ ਬਣਾਓ, ਹਿਲਜੁਲ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਹੋਵੇ, ਬਾਹਾਂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ। ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- 5–10 ਗੇੜੇ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਰੁਕ ਕੇ 5–10 ਗੇੜੇ ਉਲਟੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਰੋ।
- ਹੱਥ ਛੱਡੋ, ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਕੁਝ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਸਾਂ, ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਗੇੜਾ ਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਓਬਲੀਕ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ, ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਗੇੜਾ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ; ਦਰਦ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਕੁਝ ਜਣੇਪਾ-ਪੂਰਵ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟਾ, ਹਲਕਾ ਗੇੜਾ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ; ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਔਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਅਕੜੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਸਾਂ — ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ
- ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ — ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਉਡੀਕ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਚੱਕੀ ਚਲਾਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਚੱਕੀ ਚਲਾਨਾਸਨ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਯੋਗ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਫਸਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਉਂ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਪੱਥਰ ਦੀ ਚੱਕੀ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
ਚੱਕੀ ਚਲਾਨਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਸਾਂ, ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਓਬਲੀਕ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਿੰਨੇ ਗੇੜੇ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 5 ਗੇੜਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 10 ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਉਲਟੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਰਾਬਰ ਗੇੜੇ ਕਰੋ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਚੱਕੀ ਚਲਾਨਾਸਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਕੁਝ ਜਣੇਪਾ-ਪੂਰਵ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਇਸ ਦਾ ਛੋਟਾ, ਹਲਕਾ ਰੂਪ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਚੱਕੀ ਚਲਾਨਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਲਕੀ ਅਕੜਨ ਵਿੱਚ ਛੋਟਾ ਗੇੜਾ ਚੰਗਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਇਹ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਚੱਕੀ ਚਲਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਚੱਕਰਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਚੱਕਰਾਸਨ ਪਹੀਆ ਆਸਣ ਹੈ, ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ। ਚੱਕੀ ਚਲਾਨਾਸਨ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਹਲਕੀ ਗੋਲ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
