ਬਕਾਸਨ (Crow Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਨੇੜੇ-ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਚੌੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਉਕੜੂੰ ਬੈਠੋ, ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਅੱਗੇ। ਉਂਗਲਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਪੋਟਿਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਪਕੜੋ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਉੱਚਾ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਪਰ ਟਿਕਾਓ।
- ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ, ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ। ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਜਦ ਤੱਕ ਪੈਰ ਹਲਕੇ ਨਾ ਲੱਗਣ।
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਚਿੱਤੜਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੱਟੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜ੍ਹੀ ਗੋਲ ਕਰੋ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਸਹਿਜ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਪੈਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ, ਉਕੜੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਝਟਕੋ। ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਗੁੱਟ, ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੋਝੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ, ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਟੀਚਾ ਹੈ
- ਔਖੇ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਸੰਤੁਲਨਾਂ, ਜੰਪ-ਬੈਕ ਅਤੇ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਦਾ ਦਰਦ, ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਜਾਂ ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸੱਟ
- ਫ਼ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਅੱਗੇ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਇਸ ਨੂੰ ਅਣਉਚਿਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ
- ਪੇਟ ਦਾ ਹਾਲੀਆ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਕੋਰ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਟ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਬਦੇ ਹਨ
- ਸਿੱਖਦੇ ਸਮੇਂ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਤਿਲਕਵੀਂ ਸਤ੍ਹਾ ਉੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕਾਂ ਆਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਕਾਂ ਆਸਣ (ਕਾਕਾਸਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਬਕਾਸਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਉਕੜੂੰ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੰਨਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਪੈਰ ਉੱਠ ਜਾਣ। ਇਹ ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਂ ਆਸਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਲਈ ਹੈ?
ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਹਿਲੇ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕ ਸਿੱਖਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦਾ ਆਸਣ ਨਹੀਂ। ਪਲੈਂਕ, ਮਾਲਾਸਨ ਅਤੇ ਨੌਕਾਸਨ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ, ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਬਲਾਕ ਰੱਖ ਕੇ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਤਰੱਕੀ ਅਪਣਾਓ।
ਕਾਕਾਸਨ ਅਤੇ ਬਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕਾਕ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਾਂ ਅਤੇ ਬਕ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬਗਲਾ। ਕਈ ਅਧਿਆਪਕ ਮੁੜੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਂ (ਕਾਕਾਸਨ) ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਬਗਲਾ (ਬਕਾਸਨ) ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਕਸਰ ਦੋਵੇਂ ਨਾਮ ਇੱਕੋ ਆਸਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕਾਂ ਆਸਣ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ; ਅਸਲ ਗੱਲ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਭਾਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ।
ਕਾਂ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀਆਂ ਹਨ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਗੋਡੇ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਘੁੱਟੋ, ਪੇਟ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਹੋਰ ਉੱਚੇ ਰੱਖੋ; ਸਿੱਖਦੇ ਸਮੇਂ ਪੂਰੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਾਂ ਆਸਣ ਅਤੇ ਡੱਡੂ ਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਡੱਡੂ ਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਟਿਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਾਂ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ।
ਕਾਂ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੂੰਹ ਭਾਰ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਾਂ?
ਅੱਗੇ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ, ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ, ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲਾਉਣ ਲਈ ਪੋਟਿਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਦਬਾਓ। ਜਦ ਤੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਉੱਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ।
ਬਕਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਗੁੱਟਾਂ, ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਔਖੇ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
