ਉੱਥਾਨ ਪ੍ਰਿਸ਼ਠਾਸਨ (ਲਿਜ਼ਰਡ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਅਧੋ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਖੱਬੇ ਕਿਨਾਰੇ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਰਕਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿਓ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ।
- ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਰਕਾਓ। ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕਾਓ। ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਵੇਖੋ।
- ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ, ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਢਲਣ ਦਿਓ। ਸੱਜੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- 30–60 ਸਕਿੰਟ (6–10 ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਜਬਾੜਾ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ, ਪਿਛਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅਧੋ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਅੰਦਰਲਾ ਪੱਟ ਅਤੇ ਜੰਘ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਕੁਐਟ, ਦੌੜ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਹਿੱਪ ਓਪਨਰਾਂ ਲਈ ਚੂਲ੍ਹੇ ਦੀ ਲਚਕ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਟਿਕਣਾ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਅਹਿਸਾਸ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ: ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਚੰਗੀ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ
- ਹਿੱਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ, ਹਿੱਪ ਲੈਬਰਲ ਟੀਅਰ ਜਾਂ ਜੰਘ ਵਿੱਚ ਚੁਭਨ: ਸਥਿਤੀ ਘੱਟ ਡੂੰਘੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ, ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ; ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਗੁੱਟ ਦਾ ਦਰਦ: ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ, ਮੁੱਠੀਆਂ ਬਣਾਓ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਟਿਕਾਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਹੱਥ ਉੱਚੇ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਹਲਕੀ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਢਿੱਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਜੰਘ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ: ਡੂੰਘਾ ਜਾਣ ਲਈ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ; ਵਾਪਸ ਲੋ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਲਿਜ਼ਰਡ ਪੋਜ਼ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ, ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ, ਜੰਘ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੈਠਣ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਲਈ ਚੂਲ੍ਹੇ ਦੀ ਲਚਕ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਲਿਜ਼ਰਡ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਲੀ ਦੂਰੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ।
ਲਿਜ਼ਰਡ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
ਲਾਭ: ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਚੂਲ੍ਹੇ, ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ। ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ: ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ, ਨਾਜ਼ੁਕ ਗੁੱਟਾਂ ਦਾ ਬਚਾਅ ਕਰੋ, ਚੂਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਜੰਘ ਦੀ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਰੂਪਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ।
ਲਿਜ਼ਰਡ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਜ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਕੰਬਲ 'ਤੇ ਅਤੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਲਿਜ਼ਰਡ ਲਈ ਹੱਥ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
ਕੀ ਲਿਜ਼ਰਡ ਪੋਜ਼ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਲਿਜ਼ਰਡ ਉਹ ਅਕੜੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰੋ, ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।
ਲਿਜ਼ਰਡ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਕਿੱਥੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ। ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਿਰਫ਼ ਡੂੰਘੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
