ਹਲਾਸਨ (Plow Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੋ-ਤਿੰਨ ਸਖ਼ਤ ਕੰਬਲ ਤਹਿ ਕਰਕੇ ਚੱਥੀ ਬਣਾਓ। ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਲੇਟੋ — ਮੋਢੇ ਚੱਥੀ ਉੱਤੇ, ਸਿਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ, ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ।
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ, ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ।
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਜੇ ਉਂਗਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਪੱਟ ਚੁੱਕੋ। ਜੇ ਨਾ ਪਹੁੰਚਣ ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਬਾਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਫੈਲਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਉਂਗਲਾਂ ਫਸਾਓ। ਨਜ਼ਰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨਾ ਘੁਮਾਓ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਸਮੇਂ ਨਾਲ 1–3 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬ੍ਰੇਕ ਵਾਂਗ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਮਣਕਾ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਸਾਹ ਸਿੱਧੇ ਲੇਟ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਰੀੜ੍ਹ, ਗਰਦਨ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਪਾਸਾ, ਮੋਢੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਡ ਦੀ ਮਾਲਿਸ਼ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਅਤੇ ਕਰਣਪੀੜਾਸਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕਾਬੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਸਹਾਰਾ ਮਿਲਣ ਉੱਤੇ ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਖਿੱਚ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡੀਲੋਸਿਸ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਰੈਟਿਨਾ ਉੱਖੜਨਾ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਮਿਰਗੀ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦਾ ਦੌਰਾ, ਜਾਂ ਜ਼ੁਕਾਮ, ਕੰਨ ਜਾਂ ਸਾਈਨਸ ਦੀ ਲਾਗ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜੋ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ
- ਬਹੁਤੇ ਅਧਿਆਪਕ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਭਾਰੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ; ਭਰੇ ਢਿੱਡ ਨਾ ਕਰੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਹਲਾਸਨ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲਾਂ ਉੱਤੇ ਮੋਢੇ ਰੱਖ ਕੇ ਲੇਟੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਂਗਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹ ਲੈਣ। ਸਿਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ। ਇੱਕ-ਇੱਕ ਮਣਕਾ ਕਰਕੇ ਬਾਹਰ ਆਓ।
ਕੀ ਹਲਾਸਨ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਗਰਦਨ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੰਦਰੁਸਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਬਲਾਂ ਦੀ ਚੱਥੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤਣ।
ਜੇ ਹਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚਣ ਤਾਂ?
ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ, ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਉਂਗਲਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਹਲਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ 1–3 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਤਸਯਾਸਨ ਕਰੋ।
ਕੀ ਬੱਚੇ ਹਲਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਅਤੇ ਨਰਮ ਮੈਟ ਉੱਤੇ। ਬੱਚੇ ਅਕਸਰ ਲਚਕੀਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਦੇ ਵੀ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਪਾਓ।
ਕੀ ਹਲਾਸਨ ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਅਕੜੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਲਈ ਚੰਗੀ ਚੋਣ ਨਹੀਂ। ਕਮਰ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਰਮ ਆਸਣ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਹਲਾਸਨ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਇਹ ਹਲ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ — ਉਹੀ ਹਲ ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੇਤ ਵਾਹੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਸਣ ਦਾ ਆਕਾਰ ਹਲ ਵਰਗਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਰ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਹਨ: ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਈ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਮਨ।
ਕੀ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਹਲਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਬਹੁਤੇ ਅਧਿਆਪਕ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਭਾਰੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
