ਮਕਰ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ (Forearm Plank) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਸਪਾਟ।
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਓ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ — ਨਾ ਝੁਕੇ, ਨਾ ਉੱਚੇ।
- ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਫੈਲਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਤੀ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਨਾ ਡੁੱਬੇ।
- ਨਾਭੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਰੀੜ੍ਹ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਚਿੱਤੜ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ। ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ 20–60 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦੁਖੇ, ਰੁਕ ਜਾਓ।
- ਗੋਡੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢਿਆਂ, ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲੇ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲੋਂ ਗੁੱਟਾਂ ਲਈ ਸੌਖਾ
- ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਰੱਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਪੋਸਚਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੋਈ ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ
- ਚਤੁਰੰਗ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਲਈ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸੱਟ — ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
- ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਵਧਦਾ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ — ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਸਾਹ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ; ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੰਧ ਜਾਂ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਢਲਾਣ ਵਾਲਾ ਪਲੈਂਕ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟਾਈ ਜਾਂ ਪੇਟ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ ਦਾ ਹਾਲੀਆ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਪੂਰੇ ਪਲੈਂਕ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਰੱਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲੇ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲੋਂ ਗੁੱਟਾਂ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਢੰਗ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਰਹੇ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 15–30 ਸਕਿੰਟ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਗਭਗ 60 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ। ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਝੁਕੇ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲੋਂ ਕਈ ਛੋਟੇ, ਸਾਫ਼ ਪਲੈਂਕ ਬਿਹਤਰ ਹਨ।
ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੈਂਕ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲਾ ਪਲੈਂਕ?
ਦੋਵੇਂ ਵੱਖਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕੋਰ ਉੱਤੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਮਕਰ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪਲੈਂਕ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਹੈ। "ਮਕਰ" ਇੱਕ ਮਿਥਿਹਾਸਕ ਜਲ-ਜੀਵ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਮਗਰਮੱਛ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ "ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ ਆਸਣ ਹੈ।
ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਚਿੱਤੜ ਕੱਸੋ, ਹੇਠਲਾ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆਓ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਘਟਾਓ। ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਐਲਬੋ ਪਲੈਂਕ ਕੀ ਹੈ?
ਐਲਬੋ ਪਲੈਂਕ ਇਹੀ ਆਸਣ ਹੈ: ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ। ਇਸਦੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਪ ਡਿਪਸ, ਨੀ ਟੈਪਸ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਕੀ ਰੋਜ਼ ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੈਂਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਛੋਟੇ, ਸਹੀ ਢੰਗ ਵਾਲੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪੇਟ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਰੱਖੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
