ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ (Knees-Chest-Chin Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਲੈਂਕ ਆਸਣ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
- ਠੋਡੀ (ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਮੱਥਾ) ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਪਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਠੋਡੀ ਤੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਲਹਿਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਅੱਠ ਅੰਗ ਜਾਂਚੋ: ਦੋ ਪੈਰ, ਦੋ ਗੋਡੇ, ਦੋ ਹੱਥ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਠੋਡੀ। ਪੇਟ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਰੁਕੋ — ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਤੱਕ, ਜਾਂ ਇਕੱਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 2–3 ਸਾਹ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕ ਕੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਚਤੁਰੰਗ ਵੱਲ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਵਜੋਂ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਮੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੁਝ ਭਾਰ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ
- ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਨੂੰ ਸਹਿਜਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਹਲਕਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ — ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਸਿਰਫ਼ ਅੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਆਓ, ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਠੋਡੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੱਥਾ ਟਿਕਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਗਰਦਨ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਮੁੜੇ
- ਪੇਟ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਹਾਲੀਆ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ ਕੀ ਹੈ?
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ (ਗੋਡੇ-ਛਾਤੀ-ਠੋਡੀ ਆਸਣ) ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦਾ 6ਵਾਂ ਕਦਮ ਹੈ। ਪਲੈਂਕ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਠ ਅੰਗ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੰਦੇ ਹਨ।
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਅੱਠ ਅੰਗ ਕਿਹੜੇ ਹਨ?
ਦੋ ਪੈਰ (ਉਂਗਲਾਂ), ਦੋ ਗੋਡੇ, ਦੋ ਹੱਥ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਠੋਡੀ।
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਮੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਚਤੁਰੰਗ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਦਮ ਹੈ।
ਕੀ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ ਅਤੇ ਯੋਗ ਦੇ ਅੱਠ ਅੰਗ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਠ ਹਿੱਸੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੰਦੇ ਹਨ। ਯੋਗ ਦੇ ਅੱਠ ਅੰਗ ਪਤੰਜਲੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੱਠ ਪੜਾਅ ਹਨ, ਨੈਤਿਕਤਾ (ਯਮ) ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਲੀਨਤਾ (ਸਮਾਧੀ) ਤੱਕ।
ਕੀ ਗੋਡੇ-ਛਾਤੀ-ਠੋਡੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਅਪਾਨਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਅਪਾਨਾਸਨ (ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਲਾਉਣਾ) ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੱਫੀ ਪਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਗੋਡੇ-ਛਾਤੀ-ਠੋਡੀ ਆਸਣ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਚਤੁਰੰਗ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਵਿਨਿਆਸਾ ਅਤੇ ਕਈ ਵਿਨਿਆਸਾ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਚਤੁਰੰਗ ਰਾਹੀਂ ਹੇਠਾਂ ਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਹਠ ਯੋਗ ਅਤੇ ਭਾਰਤੀ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਛਾਤੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਪੇਟ ਮੈਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਹਲਕਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
