ਨਿਰਾਲੰਬ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ (Unsupported Shoulder Stand) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੋ-ਤਿੰਨ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਲੇਟੋ, ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲੇ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ।
- ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਉੱਚੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਖੜ੍ਹਵੀਂ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਾਹ ਰੁਕੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਕੱਸੋ। ਇੱਕ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਹਟਾ ਕੇ ਉਹ ਬਾਂਹ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ; ਜੇ ਸਥਿਰ ਰਹੋ ਤਾਂ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਵੀ ਹਟਾਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਛੱਤ ਵੱਲ।
- ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ 10–15 ਸਕਿੰਟ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਓ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਸਿਰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ।
- ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕੋਰ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦਾ ਕੰਮ ਇਕੱਲੇ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
- ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉਲਟੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਾਰੀਕ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਟਿਕਿਆ ਹੈ
- ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸ਼ਾਂਤ, ਇੱਕਸਾਰ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਧਿਆਨ ਮੰਗਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 2–3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡੀਲੋਸਿਸ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ, ਮਿਰਗੀ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ
- ਮੋਢਾ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਉੱਤਰਨਾ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਅਸਥਿਰਤਾ
- ਬਹੁਤੇ ਅਧਿਆਪਕ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਭਾਰੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ; ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੌਰਾਨ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਨਿਰਾਲੰਬ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
"ਨਿਰਾਲੰਬ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਰੇ", ਯਾਨੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੇ ਬਿਨਾਂ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ। "ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਸਾਰੇ ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਆਸਣ"।
ਕੀ ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਰੇ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲੇ ਨਾਲੋਂ ਔਖਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਨਾ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਝੁਕਾਅ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਖੋ।
ਨਿਰਾਲੰਬ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
10–15 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਸਰੀਰ ਡੋਲਣ ਲੱਗੇ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਲੱਗੇ, ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ।
ਜੇ ਹੱਥ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹੀ ਮੈਂ ਡਿੱਗਣ ਲੱਗਾਂ ਤਾਂ?
ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਜੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਠੀਕ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੱਥ ਛੱਡ ਕੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਕੀ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਔਖਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਸੇਤੂਬੰਧਾਸਨ ਅਤੇ ਕੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲੇ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ।
ਮੇਰੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕਿੱਥੇ ਹੋਣ?
ਜਾਂ ਤਾਂ 3D ਗਾਈਡ ਵਾਂਗ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ, ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕੀਆਂ। ਉਹ ਰੂਪ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਅਧਿਆਪਕ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
