ਪਾਰਸ਼ਵ ਧਨੁਰਾਸਨ (Side Bow Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ। ਠੋਡੀ ਜਾਂ ਮੱਥਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲੈ ਜਾ ਕੇ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸਾ ਫੜੋ, ਅੰਗੂਠੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੱਟ ਉੱਠ ਕੇ ਪੂਰੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਣ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੁੜ੍ਹਕ ਜਾਓ। ਹੁਣ ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ, ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਅਤੇ ਪੱਟ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕੇ ਹਨ।
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਰਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਧਨੁਸ਼ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰਹੇ। ਗੋਡੇ ਲਗਭਗ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- 2–3 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ। ਜੇ ਸਾਹ ਛੋਟਾ ਹੋਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਓ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਲੁੜ੍ਹਕ ਕੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੁੜ੍ਹਕੋ ਅਤੇ ਉੱਨਾ ਹੀ ਸਮਾਂ ਰੁਕੋ।
- ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਗਿੱਟੇ ਛੱਡੋ, ਲੱਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਗੱਲ੍ਹ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ (ਓਬਲੀਕ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲੁੜ੍ਹਕਣ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਡੂੰਘੇ ਬੈਕਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਝ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਲਈ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਹਰਕਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ
- ਪਾਸੇ ਲੁੜ੍ਹਕਣ ਨਾਲ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਉੱਤੇ ਨਰਮ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ — ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ 5 ਸਾਹ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੁਕ ਸਕੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਮਾ — ਪੇਟ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਡੂੰਘੇ ਬੈਕਬੈਂਡ ਦਬਾਅ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ, ਧੌਣ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ
- ਗੋਡੇ ਪੂਰੇ ਮੋੜਨ ਉੱਤੇ ਦਰਦ
- ਭਰੇ ਪੇਟ ਨਾ ਕਰੋ — ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 3–4 ਘੰਟੇ ਉਡੀਕ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਾਰਸ਼ਵ ਧਨੁਰਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟੇ ਫੜ ਕੇ ਪੂਰੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਉੱਠੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੁੜ੍ਹਕੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਧੱਕਦੇ ਰਹੋ। 2–3 ਸਾਹ ਰੁਕੋ, ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਵਾਪਸ ਲੁੜ੍ਹਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕੀ ਪਾਰਸ਼ਵ ਧਨੁਰਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦਾ ਆਸਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ, ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਲੁੜ੍ਹਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਉਦੋਂ ਹੀ ਕਰਨ ਜਦੋਂ ਪੂਰਾ ਧਨੁਰਾਸਨ ਲਗਭਗ 5 ਸਾਹ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋਵੇ।
ਧਨੁਰਾਸਨ ਅਤੇ ਪਾਰਸ਼ਵ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਸ਼ਕਲ ਇੱਕੋ ਹੈ, ਪਰ ਪਾਰਸ਼ਵ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਲੁੜ੍ਹਕਦੇ ਹੋ। ਲੁੜ੍ਹਕਣ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਕਾਬੂ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
ਪਾਰਸ਼ਵ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 2–3 ਹੌਲੀ ਸਾਹ। ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਪਾਰਸ਼ਵ ਧਨੁਰਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰਨੀਆ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ, ਧੌਣ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਸੌਖਾ ਧਨੁਸ਼ ਆਸਨ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲਾ ਗਿੱਟਾ ਫੜੋ। ਇਹ ਅੱਧਾ ਪਾਸੇ-ਲੇਟਵਾਂ ਧਨੁਸ਼ ਆਸਨ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
