ਵਾਤਾਇਨਾਸਨ (Horse Face Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਪਦਮ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸੱਜੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਉੱਚਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਦੋ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕਾਓ।
- ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆ ਕੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕੋਲ ਪੂਰਾ ਟਿਕਾਓ; ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਵੇ।
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਲਾ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੇਡੂ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੋਂ ਕ੍ਰਾਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ, ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 15–20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ, ਨਜ਼ਰ ਇੱਕ ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਠੀ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਹੱਥ ਮੁੜ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਬੈਠ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਅੱਧਾ ਪਦਮ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਪਦਮ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਪਦਮ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਬਾਹਰੀ ਘੁਮਾਅ
- ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਅਸਥਿਰ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਬਾਹਾਂ ਲਪੇਟਣ ਨਾਲ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਮਿਲਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਪਰਖਣ ਦਾ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਡੂੰਘੇ ਬੈਠਕ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਤਿਆਰ ਹਨ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਸੱਟ, ਮੈਨਿਸਕਸ ਫਟਣਾ, ਗੋਡੇ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਵਾਇਆ ਹੋਣਾ — ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਅੱਧੇ ਪਦਮ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਬਦਲਵਾਇਆ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਲੱਤ ਬਾਹਰ ਘੁਮਾਉਣ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਡੂੰਘਾ ਘੁਮਾਅ ਸਲਾਹਯੋਗ ਨਹੀਂ; ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਬੈਠਕ ਆਸਣ ਚੁਣੋ
- ਗਿੱਟੇ ਵਿੱਚ ਅਕੜਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ — ਪਦਮ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗਿੱਟਾ ਨਾ ਮੁੜੇ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਮਰੋੜਿਆ ਜਾਵੇ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਬਾਹਾਂ ਨਾ ਲਪੇਟੋ, ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਕੋਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ; ਬਾਹਰੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਆਮ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ ਨਹੀਂ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਵਾਤਾਇਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਵਾਤਾਇਨਾਸਨ ਜਾਂ ਘੋੜਾ ਮੁਖ ਆਸਣ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਉੱਨਤ ਸੰਤੁਲਨ ਆਸਣ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਧੇ ਪਦਮ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਪੱਟ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਗੋਡਾ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਟਿਕਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਪੂਰਾ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਪਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਘੋੜਾ ਮੁਖ ਆਸਣ ਅਤੇ ਘੋੜਾ ਆਸਣ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ "ਘੋੜਾ ਆਸਣ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੌਰਸ ਸਟਾਂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦੇਵੀ ਆਸਣ ਵਰਗੀ ਚੌੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਬੈਠਕ ਹੈ। ਘੋੜਾ ਮੁਖ ਆਸਣ (ਵਾਤਾਇਨਾਸਨ) ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਧੇ ਪਦਮ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਘੋੜਾ ਮੁਖ ਆਸਣ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਟਿਕੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਲਪੇਟਣ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਵਾਤਾਇਨਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਸਿਰਫ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਲਈ। ਜੇ ਅੱਧੇ ਪਦਮ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਗੋਡਾ ਦੁਖਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਦਮ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੌਖੇ ਰੂਪ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਘੋੜਾ ਮੁਖ ਆਸਣ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ ਕਰੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸੱਜਾ ਪਾਸਾ।
ਵਾਤਾਇਨਾਸਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਿਹੜੇ ਆਸਣ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ?
ਅੱਧਾ ਪਦਮਾਸਨ, ਗੋਮੁਖਾਸਨ, ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ, ਗਰੁੜ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਵਜਰਾਸਨ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੌਖੇ ਅਤੇ ਦਰਦ-ਰਹਿਤ ਲੱਗਣ, ਤਾਂ ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਅਜ਼ਮਾਓ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਘੋੜਾ ਮੁਖ ਆਸਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਨੀਵੇਂ ਲੰਜ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਗਰੁੜ ਬਾਹਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ। ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਉਦੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਅੱਧਾ ਪਦਮ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਵੇ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
