ਪੂਰਵੋੱਤਾਨਾਸਨ (ਅੱਪਵਰਡ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਦੂਰੀ ਪਿੱਛੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਵੱਖ, ਉਂਗਲਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ।
- ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਨਾ ਬਣਾ ਲਵੇ।
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੈਟ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਰਹਿਣ।
- ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ ਨਰਮੀ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਗੁੱਟਾਂ ਦੇ ਠੀਕ ਉੱਪਰ।
- ਠੋਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੀ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ। 15–30 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ। ਗੁੱਟ ਝਾੜੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਚਿੱਤੜਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਝੁਕੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨਿਕਲੇ ਸਿਰ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਦਰਤੀ ਉਲਟ ਆਸਣ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ — ਮੁੱਠੀਆਂ ਬਣਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੈੱਜ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਆਸਣ ਅਜ਼ਮਾਓ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ — ਮੋੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਟੇਬਲ-ਟੌਪ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ — ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਜੋ ਲੌਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ — ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਅਖੀਰਲੇ ਮਹੀਨੇ — ਛੱਡ ਦਿਓ, ਜਾਂ ਪ੍ਰਸਵ-ਪੂਰਵ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੀ ਨਰਮ ਰਿਵਰਸ ਟੇਬਲ-ਟੌਪ ਕਰੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪੂਰਵੋੱਤਾਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਪੂਰਵੋੱਤਾਨਾਸਨ (ਅੱਪਵਰਡ ਪਲੈਂਕ ਜਾਂ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ) ਉਹ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਨਾ ਬਣਾ ਲਵੇ। ਇਹ ਚਿੱਤੜਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ, ਪਿੱਠ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਾਲ ਹੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਕੋਰ। ਇਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 15–20 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕ ਕੇ 2–3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 30–60 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਢਿੱਲੇ ਹੋ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਲੱਗਣ, ਉਤਰ ਆਓ।
ਪੂਰਵੋੱਤਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਉਂਗਲਾਂ ਕਿਸ ਪਾਸੇ ਹੋਣ?
ਰਵਾਇਤੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ। ਜੇ ਗੁੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
ਕੀ ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਪਿੱਠ ਦਾ ਦਰਦ ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਮੋੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲਾ ਰਿਵਰਸ ਟੇਬਲ-ਟੌਪ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦਰਦ ਭੜਕਿਆ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਦੁਖੇ ਤਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਮੂੰਹ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਮੂੰਹ ਛੱਤ ਵੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਪਵਰਡ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼ ਕਿਉਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਪਲੈਂਕ ਵਾਂਗ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਂ ਪੂਰਵੋੱਤਾਨਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪੂਰਬ ਦਾ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ, ਜਿੱਥੇ ਪੂਰਬ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
