ਪਾਰਸ਼ਵ ਬਕਾਸਨ (Side Crow Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮਰੋੜਾਂ, ਕਾਂ ਆਸਣ ਦੇ ਕੁਝ ਗੇੜਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪੰਜਿਆਂ ਭਾਰ ਉਕੜੂੰ ਬੈਠੋ।
- ਗੋਡੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦਿਆਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਜਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਮਰੋੜ ਵਿੱਚ।
- ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਛਾਤੀ ਹੈ ਉਸ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲੀਆਂ। ਚਤੁਰੰਗ ਵਾਂਗ ਕੂਹਣੀਆਂ ਲਗਭਗ 90° ਤੱਕ ਮੋੜ ਕੇ ਦੋ "ਸ਼ੈਲਫ਼ਾਂ" ਬਣਾਓ।
- ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸਾ, ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਜ਼ਰਾ ਉੱਪਰ, ਖੱਬੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮਰੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟ ਸ਼ੈਲਫ਼ ਉੱਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਟਿਕੇ।
- ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ, ਭਾਰ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇੰਨਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਕਿ ਪੈਰ ਉੱਠ ਜਾਣ। ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਚਿੱਤੜਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- 2–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਪੈਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਉਕੜੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਮਰੋੜ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਗੋਡੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਗੁੱਟਾਂ, ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮਰੋੜ ਰਾਹੀਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੋਰ ਤੋਂ ਕੰਮ ਲੈਂਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਕਾਂ ਆਸਣ ਉੱਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸ਼ਟਾਵਕਰਾਸਨ ਵਰਗੇ ਔਖੇ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਫ਼ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਡੂੰਘੇ ਮਰੋੜਾਂ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਮਰੋੜਨ ਨਾਲ ਵਧਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰ ਦਰਦ — ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਪੇਟ ਦਾ ਹਾਲੀਆ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ
- ਸਿੱਖਦੇ ਸਮੇਂ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਾ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ (ਪਾਰਸ਼ਵ ਬਕਾਸਨ) ਮਰੋੜ ਵਾਲਾ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ। ਉਕੜੂੰ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁੜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੰਨਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਪੈਰ ਉੱਠ ਜਾਣ।
ਕੀ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਕਾਂ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਔਖਾ ਹੈ?
ਇਸ ਲਈ ਡੂੰਘਾ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੀਵੇਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਂ ਆਸਣ ਸਿੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ?
ਮਰੋੜਾਂ ਅਤੇ ਕਾਂ ਆਸਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਕੜੂੰ ਬੈਠੋ, ਮਰੋੜੋ, ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਇੱਕ ਮੁੜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਸਿੱਖਦੇ ਸਮੇਂ ਮੱਥਾ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ।
ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਕਾਂ ਆਸਣ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਪਾਰਸ਼ਵ ਬਕਾਸਨ: "ਪਾਰਸ਼ਵ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪਾਸਾ, "ਬਕ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬਗਲਾ ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਰਸ਼ਵ ਬਾਲਾਸਨ ਨਾਲ ਨਾ ਰਲਾਓ, ਜੋ ਥ੍ਰੈੱਡ ਦ ਨੀਡਲ ਆਸਣ ਹੈ।
ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਕਾਂ ਆਸਣ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸ਼ਟਾਵਕਰਾਸਨ ਤੇ ਹੋਰ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਕਾਂ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਅੱਗੇ ਕਿਉਂ ਡਿੱਗਦਾ ਹਾਂ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਾਹਰ ਖਿੱਲਰ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ 90° ਉੱਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਗੱਦੀ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ।
ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਵਿੱਚ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਪੇਟ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਾਂ ਜੇ ਮਰੋੜਨ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਧਦੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
