ਪਾਰਸ਼ਵੋੱਤਾਨਾਸਣ (Pyramid Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਸਿਰੇ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਫੁੱਟ (ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਮੀਟਰ) ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਘੁਮਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਅੱਡੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕੀਆਂ ਹੋਣ।
- ਅਗਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਡਾਟ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ — ਜਾਂ ਜੇ ਸੰਤੁਲਨ ਔਖਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਚੌੜਾ, ਦੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਪਟੜੀਆਂ ਉੱਤੇ। ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
- ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ; ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੋਲ, ਪਿੰਨੀ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
- 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ, ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ। ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਉੱਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਤੰਗ ਰੁਖ਼ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਸੇਧ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ, ਸਪਲਿਟ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਸੰਤੁਲਨ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲਾ ਹੌਲਾ ਆਸਣ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ — ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਝੁਕਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਕਰੋ
- ਤਾਜ਼ਾ ਲੱਕ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਸਿਰਫ਼ ਅੱਧਾ ਝੁਕੋ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ
- ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਉੱਤੇ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਚੌੜੀ ਕਰੋ, ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਡੂੰਘਾ ਨਾ ਝੁਕੋ
- ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੱਟ — ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਜੋੜਨ (ਉਲਟ ਨਮਸਕਾਰ) ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਾਰਸ਼ਵੋੱਤਾਨਾਸਣ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਪਾਰਸ਼ਵੋੱਤਾਨਾਸਣ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਸਿੱਧੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਸੇਧ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਪਾਰਸ਼ਵੋੱਤਾਨਾਸਣ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਪਾਰਸ਼ਵ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪਾਸਾ, ਉਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਤਾਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਖਿਚਾਅ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਪਾਸੇ ਦਾ ਤੀਬਰ ਖਿਚਾਅ ਵਾਲਾ ਆਸਣ"। ਆਕਾਰ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਰਗਾ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਪਿਰਾਮਿਡ ਪੋਜ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਪਾਰਸ਼ਵੋੱਤਾਨਾਸਣ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਕਿਉਂ ਵਿਗੜਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਰ ਇੱਕੋ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਰੁਖ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਛੋਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।
ਪਾਰਸ਼ਵੋੱਤਾਨਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੰਮਾ ਰੁਕਣ ਦੀ ਥਾਂ ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪਾਰਸ਼ਵੋੱਤਾਨਾਸਣ ਦੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਅਤੇ ਮਨਾਹੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਤਾਜ਼ਾ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਮਾ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਚੌੜੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਨਾ ਝੁਕੋ।
ਕੀ ਆਕੜੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਪਾਰਸ਼ਵੋੱਤਾਨਾਸਣ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਖੜ੍ਹੇ ਯੋਗ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਖਿਚਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਣ ਦੀ ਥਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚੀ ਜਾਵੇ।
ਕੀ ਪਾਰਸ਼ਵੋੱਤਾਨਾਸਣ ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ?
ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਣ ਅਤੇ ਲੰਜ ਦੇ ਕੁਝ ਗੇੜਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਕਦੇ ਵੀ ਝਟਕੇ ਨਾ ਮਾਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
