ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ (Standing Spinal Twist) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ, ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਢਿੱਲੀਆਂ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦਿਆਂ ਕਮਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ। ਪੈਰ ਪੂਰੇ ਟਿਕੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨਰਮ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਪੇਟੋ, ਹੱਥ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਪਾਸਾ ਕਮਰ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਵੇ।
- ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਦੇਖੋ। 2–3 ਸਾਹ ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦਿਆਂ ਬਾਹਾਂ ਬਦਲ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜ ਦਿਓ। 5–10 ਹੌਲੀ ਚੱਕਰ ਕਰੋ; ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲੇ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਝੂਲਣ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਾ ਅਕੜਾਅ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਵੱਖੀ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਧੜ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਛੋਟੀ, ਸੌਖੀ ਬ੍ਰੇਕ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੀ ਹੈ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ — ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਮਰੋੜੋ, ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ; ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ "ਨਾ ਝੁਕਣਾ, ਨਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਨਾ ਮਰੋੜਨਾ" ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ — ਸਰਜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਮਰੋੜ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਮਰੋੜ, ਕਦੇ ਵੀ ਡੂੰਘਾ ਨਹੀਂ; ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਡਾਕਟਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਾ ਕਹੇ, ਨਾ ਕਰੋ
- ਵਰਟਿਗੋ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦਰਦ — ਸਿਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਿੱਲੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਬ੍ਰੇਕ ਹੈ।
ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਦੇ ਕਿੰਨੇ ਚੱਕਰ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 5–10 ਹੌਲੀ ਚੱਕਰ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਝੂਲੋ।
ਕੀ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ਖੜ੍ਹੇ ਯੋਗ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਰਹਿਣ ਦਿਓ।
ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਹਾਲੀਆ ਰੀੜ੍ਹ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਰੋੜੋ।
ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਅਤੇ ਅਰਧ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਮਰੋੜ ਹੈ। ਅਰਧ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਤੋਂ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਖੜ੍ਹੇ ਮਰੋੜ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੀ ਘੁੰਮਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੁੰਮਣਾ ਠੀਕ ਹੈ। ਪੈਰ ਟਿਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਘੁਮਾਅ ਕਮਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
