ਵੀਰਾਸਨ (ਹੀਰੋ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਜੁੜੇ ਹੋਏ (ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਵੱਖ ਤੱਕ) ਅਤੇ ਪੱਟ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਵੱਖ ਕਰੋ।
- ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ — ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਮੁੜੀਆਂ ਨਹੀਂ।
- ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨਾਲ ਪਿੰਨੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ।
- ਜੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚਣ, ਤਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੇ ਯੋਗ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਰੁਕੋ। ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕਈ ਮਿੰਟ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ, ਗਿੱਟੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠੋ, ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ), ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਲਈ ਸਥਿਰ, ਸਿੱਧਾ ਆਸਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਢਿੱਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੱਕੀਆਂ, ਭਾਰੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਵਜਰਾਸਨ ਵਾਂਗ, ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ ਹੈ
- ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਮੇਨਿਸਕਸ ਫਟਣਾ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ — ਉੱਚੇ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਚੌਕੜੀ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਚੁਣੋ
- ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਵਿੱਚ ਗਾਊਟ ਭੜਕਿਆ ਹੋਵੇ
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਚੁਭਵਾਂ ਦਰਦ — ਬਾਹਰ ਆਓ ਅਤੇ ਆਸਣ ਉੱਚਾ ਕਰੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਔਸਟੀਓਆਰਥਰਾਈਟਿਸ — ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਡੂੰਘਾ ਮੋੜ ਸ਼ਾਇਦ ਢੁਕਵਾਂ ਨਾ ਹੋਵੇ; ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੰਨ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ — ਸਮਾਂ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਵੀਰਾਸਨ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਵੀਰਾਸਨ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਈ ਸਿੱਧਾ, ਸਥਿਰ ਆਸਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ ਵਜੋਂ ਵੀ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਵੀਰਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਮਾੜਾ ਹੈ?
ਤੰਦਰੁਸਤ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਉਚਾਈ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹੋਣ। ਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਸਣ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਚੌਕੜੀ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਚੁਣੋ। ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਔਸਟੀਓਆਰਥਰਾਈਟਿਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਵੀਰਾਸਨ ਅਤੇ ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ; ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੋਰ ਨੀਵੇਂ ਰੱਖ ਕੇ। ਵੀਰਾਸਨ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਵਜਰਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਣ ਉੱਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ 3–5 ਮਿੰਟ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪੈਰ ਸੁੰਨ ਹੋਣ ਤਾਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਓ।
ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੇ ਹਨ?
ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਦਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਗਿੱਟਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਪਤਲਾ ਕੰਬਲ ਲਪੇਟ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੱਖੋ; ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਵੀਰ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਯੋਧਾ ਜਾਂ ਸੂਰਮਾ ਅਤੇ ਆਸਣ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬੈਠਕ ਜਾਂ ਮੁਦਰਾ, ਇਸ ਲਈ ਵੀਰਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ “ਯੋਧੇ ਦੀ ਬੈਠਕ”। ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਹੀਰੋ ਪੋਜ਼ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
