ਏਕ ਪਾਦ ਰਾਜਕਪੋਤਾਸਨ (Pigeon Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਜਾਂ ਅਧੋ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬੀ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਤਿਰਛਾ ਟਿਕਣ ਦਿਓ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਿਤੇ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਜਾਂਘ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ; ਵੱਧ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਪਿੰਨੀ ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿਸਕਾਓ, ਗੋਡਾ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ।
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਕਰੋ। ਜੇ ਖੱਬਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਬਰਾਬਰ ਰਹੇ।
- ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪੋਟੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਸਾਹ ਇੱਥੇ ਰੁਕੋ।
- ਅੱਗੇ ਝੁਕੇ ਰੂਪ ਲਈ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਤੋਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਜਾਓ, ਬਾਂਹਾਂ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਟਿਕ ਕੇ। 5–10 ਸਾਹ ਰੁਕੋ, ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੱਧ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜੋ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਅਧੋ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿਰੀਫ਼ੌਰਮਿਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ, ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਪਿਰੀਫ਼ੌਰਮਿਸ ਅਕੜੀ ਹੋਣ ਉੱਤੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਵਰਗੀ ਲੱਗਣ ਵਾਲੀ ਚਿੱਤੜ ਦੀ ਜਕੜਨ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ ਰੂਪ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਯਿਨ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਵਾਂ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ (ਫ਼ਿਗਰ-ਫ਼ੋਰ) ਕਰੋ
- ਹਿਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ — ਸਰਜਨ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ; ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਘੁਮਾਅ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਸੈਕਰੋਇਲੀਅਕ ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ, ਜਾਂਘ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ
- ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਹੋਈ ਸਾਇਟਿਕਾ — ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਦਾ ਦਰਦ ਵਧੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ ਨਾ ਝੁਕੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਅਕੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਅਕੜੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਜਕੜੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।
ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5 ਸਾਹ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਰ ਪਾਸੇ 1–2 ਮਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਯਿਨ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ 3–5 ਮਿੰਟ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਗੋਡਾ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦਾ ਹੈ?
ਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਲੋੜ ਜਿੰਨਾ ਨਹੀਂ ਘੁੰਮਦਾ ਤਾਂ ਮਰੋੜ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਗਲਾ ਪੈਰ ਜਾਂਘ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਪੈਰ ਮੋੜੋ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਵੇਂ ਫ਼ਿਗਰ-ਫ਼ੋਰ ਰੂਪ ਉੱਤੇ ਜਾਓ।
ਕੀ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਸਾਇਟਿਕਾ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਅਕੜੀ ਪਿਰੀਫ਼ੌਰਮਿਸ ਕਾਰਨ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਹੋਈ ਸਾਇਟਿਕਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੇਟਵੇਂ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦਾ ਦਰਦ ਵਧੇ ਤਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਹਿਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੇ। ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਕਿਸਮ ਮੁਤਾਬਕ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਈ ਮਹੀਨੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਘੁਮਾਅ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਅਤੇ ਰਾਜ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ। ਰਾਜ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨਾਲ ਡੂੰਘਾ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਜੁੜਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜਿਆ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਪੋਤਾਸਨ ਨੂੰ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਕਪੋਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਬੂਤਰ, ਇਸ ਲਈ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਏਕ ਪਾਦ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਇੱਕ ਲੱਤ; ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਕੇ ਕੀਤੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਇਹ ਨਾਂ ਪਿਆ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
