ਦੰਡਾਸਨ (ਸਟਾਫ਼ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰ ਜੁੜੇ ਜਾਂ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਚੌੜੇ। ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਕੰਬਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਰ ਚਿੱਤੜ ਦੇ ਮਾਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ। ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਹਲਕਾ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੱਪਣੀਆਂ ਹਲਕੀਆਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਰਾਹੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ। ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੁਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿਓ।
- 30–60 ਸਕਿੰਟ (ਲਗਭਗ 5–10 ਹੌਲੀ ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਸਾਹ ਸਹਿਜ ਰੱਖੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਝਟਕੋ, ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਜਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ) ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ
- ਹਰ ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਮਰੋੜ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪੇਡੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ਾਂਤ, ਘੱਟ ਮਿਹਨਤ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸੌਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਅਕੜੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ — ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੰਬਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ
- ਗੁੱਟ ਦਾ ਦਰਦ — ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪੋਟੇ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਟਿਕਾਓ
- ਗੋਡੇ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੁੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ) — ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਨਰਮੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਲਪੇਟਿਆ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ
- ਤੇਜ਼ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਫਟਣਾ — ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਅਖੀਰਲੇ ਮਹੀਨੇ — ਢਿੱਡ ਲਈ ਥਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਬਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਹੋਰ ਚੌੜੀਆਂ ਰੱਖੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਦੰਡਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਦੰਡਾਸਨ (ਸਟਾਫ਼ ਪੋਜ਼) ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
30–60 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ ਲਗਭਗ 5–10 ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਰੁਕੋ। ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਸਣਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਸਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਸਿੱਧਾ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਬੈਠ ਪਾਉਂਦਾ/ਪਾਉਂਦੀ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਕੜੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਕੇ, ਜੋ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ। ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਕੰਬਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਪਰ ਨਾ ਉੱਠ ਸਕੇ।
ਦੰਡਾਸਨ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਦੰਡਾਸਨ (ਸਟਾਫ਼ ਪੋਜ਼) ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਲੈਂਕ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵੀ "ਦੰਡਾਸਨ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਡੰਡੇ ਵਾਂਗ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਦੰਡਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਰੀਹੈਬ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਰਗਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਗੋਡੇ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਦੰਡਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਖੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਨਾ ਬੈਠ ਸਕੋ, ਕੰਬਲ, ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਵਰਤੋ।
ਦੰਡਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਦੰਡ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਡੰਡਾ ਜਾਂ ਲਾਠੀ ਅਤੇ ਆਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਇਹ ਨਾਮ ਸਿੱਧੀ, ਖੜ੍ਹਵੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
