ਏਕ ਪਾਦ ਬਕਾਸਨ (One-Legged Crow Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ, ਗੋਡੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖ ਕੇ ਉਕੜੂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਉੱਤੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ। ਗੋਡੇ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਕੱਛਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਉੱਚੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ, ਭਾਰ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਕਾਂ ਆਸਣ (ਬਕਾਸਨ) ਵਿੱਚ ਆਓ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਾਹ ਰੁਕੋ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਖੱਬੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ। ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲਾਓ।
- ਸੱਜੇ ਪੰਜੇ ਤਾਣੋ, ਸੱਜਾ ਪੱਟ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜ੍ਹੀ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ (1–3 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਵਾਪਸ ਉਸ ਦੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਬਾਲ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਫੈਲਾ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਡੂੰਘੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਫੈਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਏਕ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਅਤੇ ਏਕ ਪਾਦ ਗਾਲਵਾਸਨ ਵਰਗੇ ਔਖੇ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੱਟ, ਗਠੀਆ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ — ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸੱਟ — ਨਾ ਕਰੋ; ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕਦੀਆਂ ਹਨ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ — ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਿਰ ਨੀਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਕੋਰ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਜੇ ਅਜੇ ਕਾਂ ਆਸਣ ਵਿੱਚ 20–30 ਸਕਿੰਟ ਟਿਕ ਕੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਕਾਂ ਆਸਣ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਹੀ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ (ਏਕ ਪਾਦ ਬਕਾਸਨ) ਇੱਕ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਆਮ ਕਾਂ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਔਖਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਫੈਲਾਉਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੋਰ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਟਿਕਵਾਂ ਕਾਂ ਆਸਣ ਸਿੱਖੋ।
ਏਕ ਪਾਦ ਬਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 1–3 ਸਾਹ। ਸਿੱਖਦੇ ਵੇਲੇ ਛੋਟੇ, ਕਾਬੂ ਵਾਲੇ ਟਿਕਾਅ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਏਕ ਪਾਦ ਬਕਾਸਨ 1 ਅਤੇ 2 ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਰੂਪ 1 ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਦੀ ਹੈ। ਰੂਪ 2 ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਲੱਤ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਕਾਂ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਅੱਗੇ ਕਿਉਂ ਡਿੱਗਦਾ/ਡਿੱਗਦੀ ਹਾਂ?
ਅਕਸਰ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਕੋਰ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜ੍ਹੀ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ।
ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ, ਹਰਨੀਆ, ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰੀ ਆਸਣ, ਬਲਾਕ ਨਾਲ ਕਾਂ ਆਸਣ ਅਤੇ ਬੇਬੀ ਕ੍ਰੋ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਜਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
