ਸਕੰਦਾਸਨ (ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਲਗਭਗ ਡੇਢ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਜਿੰਨਾ, ਉਂਗਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਹੀ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ। ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਟਿਕਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜੋ ਕਿ ਉਂਗਲਾਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਓਨਾ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੱਗੇ। ਡੂੰਘਾਈ ਲੱਭਦੇ ਸਮੇਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪੋਟੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜੋੜੋ। ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ, ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ।
- ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ। ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਠ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ (ਐਡਕਟਰ) ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਦੀ ਲਚਕ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ) ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਨੀਵੀਂ, ਚੌੜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟ, ਚੌੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਅਤੇ ਸਪਲਿਟ ਲਈ ਚੂਲ੍ਹੇ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਦਰਦ: ਡੂੰਘਾ ਨਾ ਬੈਠੋ; ਮੁੜਿਆ ਗੋਡਾ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਰਹੋ, ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ
- ਜੰਘ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ: ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਲੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦਾ ਪੈਰ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
- ਅਕੜੇ ਗਿੱਟੇ: ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ
- ਚੂਲ੍ਹਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ (ਹਿੱਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ): ਚੂਲ੍ਹੇ ਦਾ ਡੂੰਘਾ ਮੋੜ ਅਤੇ ਚੌੜੀ ਸਥਿਤੀ ਮਨ੍ਹਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਢਿੱਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਲੰਜ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੱਖੋ, ਕੁਰਸੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੀ ਉਹ ਹਰਕਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਛੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਮੈਂ ਨੀਵਾਂ ਨਾ ਜਾ ਸਕਾਂ ਤਾਂ ਸਕੰਦਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਉੱਚੇ ਰਹੋ, ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦਾ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
ਸਕੰਦਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਅੱਡੀ ਕਿਉਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਕੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਲਚਕ ਵਧਣ ਤੱਕ ਅੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਕੰਬਲ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸਕੰਦਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਗੋਡਾ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰਹੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਡੂੰਘਾ ਜਾਓ ਜਿੰਨਾ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰਹੇ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਕੀ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਘੱਟ ਡੂੰਘੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਕੇ, ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾਈ ਵਧਾਉਣ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
