ਸਰਪਾਸਨ (Snake Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਜੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ। ਠੋਡੀ ਜਾਂ ਮੱਥਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾਓ ਅਤੇ ਜੁੜੇ ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਚਿੱਤੜਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਜੁੜੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੁੱਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ, ਧੌਣ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ।
- 2–4 ਸਾਹਾਂ (10–15 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ। ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਜੁੜੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਹੱਥ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। 2–3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉੱਪਰਲੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਡੈਸਕ ਦੇ ਕੰਮ, ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਫ਼ੋਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਗੋਲ ਹੋਏ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਟਾਕਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਉਹ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਭੁਜੰਗਾਸਨ, ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਅਤੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਖੇਡ ਵਰਗਾ, ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਵਾਲਾ ਬੈਕਬੈਂਡ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ
- ਪਿੱਠ ਦਾ ਤਾਜ਼ਾ ਦਰਦ, ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸੱਟ ਜੋ ਬੈਕਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਵਿਗੜੇ — ਆਪਣੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਹੱਥ ਜੋੜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਪੱਟਾ (ਸਟ੍ਰੈਪ) ਫੜੋ
- ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਚੁਭਨ, ਧੌਣ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵੱਲ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸਰਪਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਸਰਪਾਸਨ ਉੱਪਰਲੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਟਾਕਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਭੁਜੰਗਾਸਨ, ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਅਤੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਰਪਾਸਨ ਅਤੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਠਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਰਪਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵੱਧ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਹਨ।
ਸਰਪਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
2–4 ਸਾਹ (10–15 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 2–3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕੀ ਸਰਪਾਸਨ ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਜੇ ਪਿੱਠ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਅਕੜੀ ਹੋਈ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦਰਦ ਦੇ ਤਾਜ਼ਾ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵੱਲ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਬੱਚੇ ਸਰਪਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਪ ਵਾਂਗ "ਸ਼ੀਈਈ" ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਕੱਢਣਾ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਹੈ। ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਖੇਡ ਵਰਗਾ ਰੱਖੋ।
ਸਰਪਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ (ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ), ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਹੋਵੇ।
ਸਰਪਾਸਨ ਨਾਮ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
"ਸਰਪ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਸੱਪ ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਇਹ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਯਾਨੀ ਕੋਬਰਾ ਆਸਨ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
