ਵਿਆਘਰਾਸਨ (Tiger Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆਓ। ਗੁੱਟ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ।
- ਮੈਟ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗਰਦਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰਹੇ। ਪੇਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿਸਕਾਓ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਇਸਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ।
- ਜਦੋਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ, ਅੰਗੂਠਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਪਾਣੀ ਦਾ ਕੱਪ ਰੱਖਿਆ ਹੋਵੇ। ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਲੰਮਾ ਖਿਚਾਅ ਦਿਓ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡਦਿਆਂ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੋਡਾ ਵਾਪਸ ਟੇਬਲਟਾਪ ਵਿੱਚ ਲੈ ਆਓ।
- ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕੀ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ
- ਗੋਡਾ-ਨੱਕ ਵੱਲ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਮਾਰਜਰੀ-ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਵਾਂਗ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਵੀ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਸਹਾਰੇ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ
- ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ — ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਹੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਮੁੱਠੀਆਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕੋ
- ਕਮਰ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਲੱਤ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਧੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਬਾਂਹ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਲੱਤ ਨੀਵੀਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ; ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨੱਕ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲਾ ਡੂੰਘਾ ਮੋੜ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਵਿਆਘਰਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਵਿਆਘਰਾਸਨ (ਟਾਈਗਰ ਪੋਜ਼) ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸੰਤੁਲਨ ਆਸਣ ਹੈ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧਾਏ ਹੋਏ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਆਘਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਡੂੰਘੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਇਹ ਅਕਸਰ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।
ਕੀ ਵਿਆਘਰਾਸਨ ਅਤੇ ਬਰਡ ਡੌਗ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਸਾਡੀ 3D ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਵਧਾਇਆ ਹੋਇਆ ਰੂਪ ਲਗਭਗ ਬਰਡ ਡੌਗ ਨਾਮ ਦੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਕਸਰਤ ਵਰਗਾ ਹੀ ਹੈ। ਰਵਾਇਤੀ ਵਿਆਘਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਪੈਰ ਸਿਰ ਵੱਲ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨੱਕ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲਾ ਮੋੜ ਵੀ ਜੁੜਦਾ ਹੈ।
ਵਿਆਘਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੱਤ ਨੂੰ 5 ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਵਿਆਘਰਾਸਨ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣਾ ਪਿੱਠ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਨਾ ਚੁੱਕੋ। ਜੇ ਦਰਦ ਤਿੱਖਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਬੱਚੇ ਵਿਆਘਰਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਗੜਾਈ ਲੈਂਦੇ ਸ਼ੇਰ ਵਾਂਗ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਛੱਡਦਿਆਂ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਦਹਾੜ ਨਾਲ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖੇਡ ਵਾਂਗ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਓ।
ਵਿਆਘਰਾਸਨ ਨਾਮ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ व्याघ्रासन (ਵਿਆਘਰਾਸਨ) ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। "ਵਿਆਘਰ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਸ਼ੇਰ (ਬਾਘ) ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
