ਸੂਚੀਰੰਧਰਾਸਨ (Eye of the Needle Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਪੱਧਰੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬਾ ਗਿੱਟਾ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਉੱਤੇ, ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੰਨੀ ਵੱਲ ਰਹਿਣ।
- ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਲੀ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਲਿਆਓ। ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੜ ਲਓ।
- ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿਓ। ਸਿਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਹੀ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ।
- ਲਗਭਗ 45 ਸਕਿੰਟ ਇਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੱਥ ਛੱਡੋ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਸੱਜਾ ਗਿੱਟਾ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ (ਗਲੂਟੀਅਲ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫ਼ੌਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਆਈ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕਪੋਤਾਸਨ ਦਾ ਨਰਮ, ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਬਦਲ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ
- ਅਕੜੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਇੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿ ਕਲਾਸ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਉੱਪਰ ਰੱਖੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ — ਪੈਰ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਹੋਰ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਬਦਲਿਆ ਗਿਆ ਹੋਵੇ (ਹਿਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ) — ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ; ਲੱਤਾਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਮੋੜਨ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਗਰਭ ਦੇ ਅਗਲੇ ਮਹੀਨੇ — ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਨਾ ਲੇਟੋ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਫ਼ਿਗਰ-ਫ਼ੋਰ ਖਿੱਚ ਕਰੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ — ਖਿੱਚ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਜੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸਾਇਟਿਕਾ ਵਧੇ — ਰੁਕ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੂਚੀਰੰਧਰਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ। ਇੱਕ ਗਿੱਟਾ ਉਲਟ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਹੇਠਲਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਉਸ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੜੋ। ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਲਗਭਗ 45 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
ਸੂਚੀਰੰਧਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪਿਰੀਫ਼ੌਰਮਿਸ ਸਮੇਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਆਈ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਕੜੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਜਕੜਨ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸੂਚੀਰੰਧਰਾਸਨ ਅਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਕਪੋਤਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਸੂਚੀਰੰਧਰਾਸਨ, ਰੀਕਲਾਈਂਡ ਪਿਜਨ ਅਤੇ ਸੁਪਾਈਨ ਫ਼ਿਗਰ-ਫ਼ੋਰ ਇੱਕੋ ਲੇਟਵੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਨਾਂ ਹਨ।
ਕੀ ਸੂਚੀਰੰਧਰਾਸਨ ਅਤੇ 'ਥਰੈੱਡ ਦ ਨੀਡਲ' ਇੱਕੋ ਆਸਣ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। 'ਥਰੈੱਡ ਦ ਨੀਡਲ' ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਸੂਚੀਰੰਧਰਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਸੂਚੀਰੰਧਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਗਿੱਟਾ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਪੈਰ ਮੁੜਿਆ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਪੈਰ ਮੋੜੋ, ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਖਿੱਚੋ।
ਕੀ ਸੂਚੀਰੰਧਰਾਸਨ ਸਾਇਟਿਕਾ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਚਿੱਤੜ ਦੀ ਉਸ ਜਕੜਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਇਟਿਕਾ ਵਰਗੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਦਰਦ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲਓ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
