ਸ਼ਵਾਸਨ (Corpse Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਜਾਂ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਮੈਟ ਜਿੰਨਾ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ।
- ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ। ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ।
- ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆ ਕੇ ਧੌਣ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਠੋਡੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਪਤਲਾ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
- ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਦੋ-ਤਿੰਨ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਹਉਕੇ ਵਾਂਗ ਛੱਡੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਚੱਲਣ ਦਿਓ।
- ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ, ਹਰ ਅੰਗ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਨਰਮ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- 5–10 ਮਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਜਦੋਂ ਵਿਚਾਰ ਆਉਣ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ-ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਹਿਲਾਓ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੁੜ੍ਹਕ ਜਾਓ। ਉੱਥੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਬੈਠੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਯੋਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟਿਕਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਤਣਾਅ, ਘਬਰਾਹਟ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਅਭਿਆਸ
- ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਝ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਹਨ
- ਜਬਾੜੇ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਆਰਾਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ (ਲਗਭਗ 20 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ) — ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਸਿੱਧਾ ਲੇਟਣ ਦੀ ਥਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਦਰਦ — ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਜਾਂ ਲਪੇਟਿਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ
- ਤੇਜ਼ਾਬ ਚੜ੍ਹਨਾ (ਐਸਿਡ ਰੀਫ਼ਲਕਸ) ਜਾਂ ਸਾਹ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ — ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬੋਲਸਟਰ ਜਾਂ ਗੱਦੀਆਂ ਉੱਤੇ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ
- ਲੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ — ਪਾਸੇ ਲੁੜ੍ਹਕ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ
- ਸਦਮਾ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਤੇਜ਼ ਘਬਰਾਹਟ — ਅੱਖਾਂ ਨਰਮ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਵਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਸ਼ਵਾਸਨ (ਲਾਸ਼ ਮੁਦਰਾ) ਆਰਾਮ ਦਾ ਆਸਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਢਿੱਲੀਆਂ, ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਿਰ ਹੋਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ।
ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਪਿੱਛੇ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ, ਯਾਨੀ ਕਲਾਸ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 5–10 ਮਿੰਟ। ਇਕੱਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ 10–20 ਮਿੰਟ।
ਸ਼ਵਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਛੱਡਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤਣਾਅ, ਘਬਰਾਹਟ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਵਾਸਨ ਅਤੇ ਸਵਾਸਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਹੜਾ ਸਹੀ ਹੈ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਸ਼ਬਦ "ਸ਼" ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ਵਾਸਨ ਸਹੀ ਹੈ। ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ Savasana ਅਤੇ Shavasana ਦੋਵੇਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਦੋਵੇਂ ਇੱਕੋ ਆਸਨ ਹਨ।
ਕੀ ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ?
ਇਹ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਟੀਚਾ ਢਿੱਲੀ ਸੁਚੇਤਤਾ ਹੈ। ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਅੱਖਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਲੇਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਲਗਭਗ 20 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ। ਐਸਿਡ ਰੀਫ਼ਲਕਸ ਜਾਂ ਸਾਹ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਰੱਖੋ। ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਰੱਖੋ।
ਸ਼ਵਾਸਨ ਅਤੇ ਯੋਗ ਨਿਦ੍ਰਾ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਸ਼ਵਾਸਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਦਾ ਆਸਨ ਹੈ। ਯੋਗ ਨਿਦ੍ਰਾ ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਆਰਾਮ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਂਚ (ਬੌਡੀ ਸਕੈਨ) ਅਤੇ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 10–30 ਮਿੰਟ।
ਸ਼ਵਾਸਨ ਨਾਮ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
"ਸ਼ਵ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਲਾਸ਼ ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਪੰਜਾਬੀ ਯੋਗ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਕਸਰ ਤਣਾਅ ਘਟਣਾ ਅਤੇ ਮਨ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੱਸੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
