ਸਾਲੰਬ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ (Headstand) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠੋ। ਬਾਂਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਤੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾਓ ਅਤੇ ਗੰਢਾਂ ਕੰਧ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਰ ਦਾ ਤਾਲੂ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਸਿਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਟਿਕਿਆ ਹੋਵੇ।
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਤੁਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਆ ਜਾਣ।
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪੇ ਉੱਠਣ ਦਿਓ। ਝਟਕਾ ਜਾਂ ਛਾਲ ਨਾ ਮਾਰੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਕੰਧ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ।
- ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਹੋਵੇ, ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 5–10 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਓ: ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਪੈਰ ਉਤਾਰੋ। ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਈ ਸਾਹ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਮੋਢੇ, ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉਲਟੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਪਿੰਛ ਮਯੂਰਾਸਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਲਟੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਬਹੁਤੇ ਸਾਧਕਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਟਿਕਿਆ ਉਲਟਾ ਆਸਣ ਤਾਜ਼ਗੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਰੈਟਿਨਾ ਉੱਖੜਨਾ ਜਾਂ ਅੱਖ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡੀਲੋਸਿਸ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦਾ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਹੀਂ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
- ਮਿਰਗੀ, ਹਾਲੀਆ ਸਟ੍ਰੋਕ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ
- ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਕੰਧ ਨਾਲ 5–10 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ; ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 30–60 ਸਕਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।
ਸਿਰ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਸਿਰ ਦਾ ਤਾਲੂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਮੋਢੇ ਉੱਠਣ। ਝਟਕਾ ਮਾਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਮੁੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ।
ਕੀ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਵਾਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਵਾਲਾਂ, ਚਮੜੀ ਜਾਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹਨ। ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਲਈ ਕਰੋ।
ਕੀ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਕੰਧ ਨਾਲ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਉੱਪਰ-ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਕੰਧ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਉਦੋਂ ਹੀ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਉੱਪਰ ਜਾਣਾ ਪੱਕਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
ਕੀ ਖਾਣਾ ਖਾ ਕੇ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਉਡੀਕ ਕਰੋ।
ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਸੌਖਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਭਾਰ ਖੜ੍ਹਨਾ?
ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਧਾਰ ਚੌੜਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਹੱਥਾਂ ਭਾਰ ਖੜ੍ਹਨ (ਅਧੋ ਮੁਖ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਨ) ਲਈ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ।
ਹੈੱਡਸਟੈਂਡ ਬੈਂਚ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਇੱਕ ਗੱਦੇਦਾਰ ਚੌਂਕੀ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਲਟਕੇ। ਇਹ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਭਾਰ ਹਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਫਿਰ ਵੀ ਠੀਕ ਨਹੀਂ।
ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਮਿਰਗੀ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡੀਲੋਸਿਸ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ। ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
