ਸੁਪਤ ਕੋਣਾਸਨ (Reclining Angle Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਅਤੇ ਸਿਰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਲੇਟੋ। ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ।
- ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ।
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਹਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ।
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ ਚੌੜਾ ਤੁਰਾਓ, ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੱਪਣੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀਆਂ ਦੋ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਫੜੋ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ, ਗਰਦਨ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਚਿਹਰਾ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।
- ਅੰਗੂਠੇ ਛੱਡੋ, ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕਰੋ, ਹੱਥ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਹਲਾਸਨ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਦੇ ਅੰਤਲੇ ਕ੍ਰਮ ਦੀਆਂ ਰੋਲ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹਲਾਸਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡੀਲੋਸਿਸ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਰੈਟਿਨਾ ਉੱਖੜਨਾ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦਾ ਦੌਰਾ, ਜਾਂ ਜ਼ੁਕਾਮ ਜਾਂ ਸਾਈਨਸ ਦੀ ਲਾਗ
- ਪੱਟ ਦੇ ਜੋੜ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਖਿਚਾਅ, ਜਾਂ ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜੋ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ
- ਭਰੇ ਢਿੱਡ; ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੁਪਤ ਕੋਣਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਸੁਪਤ ਕੋਣਾਸਨ (ਲੇਟਵਾਂ ਕੋਣ ਆਸਣ) ਚੌੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲਾ ਹਲਾਸਨ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਫੜਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਸੁਪਤ ਕੋਣਾਸਨ ਅਤੇ ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਸੁਪਤ ਕੋਣਾਸਨ ਉਲਟਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਸਿੱਧੇ ਲੇਟ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਜੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ ਹੈ।
ਸੁਪਤ ਕੋਣਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਦੇ ਹੋਰ ਰੂਪਾਂ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੁਪਤ ਕੋਣਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 3–5 ਸਾਹ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕਰੋ।
ਸੁਪਤ ਕੋਣਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਪੱਟ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਵਾਲੇ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੁਪਤ ਕੋਣਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਅਤੇ ਹਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਸੁਪਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
