ਮਰੀਚੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ (Marichi’s Forward Bend) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਖੱਬੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ ਟਿਕਾਓ, ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹਥੇਲੀ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਖੱਬੀ ਪਿੰਨੀ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਆ ਜਾਵੇ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਖੱਬੀ ਪਿੰਨੀ ਦੇ ਅੱਗੋਂ ਲਪੇਟ ਕੇ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆ ਕੇ ਹੱਥ ਜੋੜੋ, ਜਾਂ ਪੱਟਾ ਫੜੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਸਿਰ ਨਹੀਂ।
- 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਮੁੜਿਆ ਗੋਡਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਬੰਧ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਬੰਧ ਰਾਹੀਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ
- ਲੰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਚੂਲਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਮਰੀਚਿਆਸਨ C ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਬੈਠਵੇਂ ਬੰਧਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਦੂਜੇ ਬੈਠਵੇਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਵਾਂ ਵਾਂਗ, ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧਣ ਵਾਲਾ ਪਿੱਠ ਦਰਦ — ਝੁਕਾਅ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਬੰਧ ਨਾ ਲਾਓ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਮੁੜਿਆ ਗੋਡਾ ਫੜੋ
- ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਾ ਦਬਾਓ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟੀ ਹੋਵੇ — ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਝੁਕਾਅ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਮੁੜਿਆ ਪੱਟ ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ, ਦੂਜਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜਿਆ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ, ਬਾਹਾਂ ਮੁੜੀ ਪਿੰਨੀ ਦੁਆਲੇ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਬੰਧ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਝੁਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਅਤੇ ਮਰੀਚਿਆਸਨ 1 ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ; ਬੀ.ਕੇ.ਐੱਸ. ਅਯੰਗਰ ਇਸਨੂੰ ਮਰੀਚਿਆਸਨ I ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਮਰੋੜ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਵਿੱਚ ਮਰੀਚਿਆਸਨ C ਅਤੇ ਅਯੰਗਰ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਮਰੀਚਿਆਸਨ III ਹੈ।
ਜੇ ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਵਿੱਚ ਬੰਧ ਨਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰੀਏ?
ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪੱਟਾ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਬੰਧ ਛੱਡ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜੱਫੀ ਪਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚੋ।
ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੂਲਿਆਂ ਤੋਂ ਝੁਕਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕੀਏ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੰਜ ਸਾਹ ਰੁਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧਣ ਵਾਲੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਅ ਨਾ ਕਰੋ। ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਬੰਧ ਨਾ ਲਾਓ, ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਝੁਕਾਅ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੀ ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਮਰੋੜ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਮਰੀਚਿਆਸਨ A ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਮਰੋੜ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਮਰੀਚਿਆਸਨ C (ਮਰੀਚਿਆਸਨ III) ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
