ਊਰਧਵ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਏਕ ਪਾਦਾਸਨ (ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਪੈਰ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਚੌੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਉੱਤਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ। ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ।
- ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੱਥ ਇਸਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ, ਮੈਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਚੂਲ੍ਹੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਰਹਿਣ।
- ਜੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚੇ ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਸਿਰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਇਸ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਦਬਾਓ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਉੱਤਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਉੱਠੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਉੱਠੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਫਰੰਟ ਸਪਲਿਟ ਅਤੇ ਨਾਚ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲਚਕ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਵਜੋਂ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਰੈਟਿਨਾ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ — ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹੱਥ ਉੱਚੇ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਵਰਟੀਗੋ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਫਟਣਾ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਪੂਰਾ ਝੁਕਾਅ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਲੱਤ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੁੱਕੋ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਅਜਿਹੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤ 'ਤੇ ਘੱਟ ਭਾਰ ਪਵੇ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਡੂੰਘੇ ਝੁਕਾਅ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਊਰਧਵ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਏਕ ਪਾਦਾਸਨ, ਯਾਨੀ "ਇੱਕ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ"। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ?
ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਨਰਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਸਿਰਫ਼ ਚੂਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ। ਦੋਵੇਂ ਚੂਲ੍ਹੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਾਹ ਟਿਕੇ ਰਹੋ।
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਮਹੀਨੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ, ਅਰਧ ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲ, ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਸੰਤੁਲਨ ਕਿਉਂ ਵਿਗੜਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਲੱਤ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਸੁੱਟੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ।
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ?
ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ, ਅਤੇ ਉੱਠੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ। ਉੱਠੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦਾ ਪੱਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਮਾ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਸਿੱਧੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਚੁਣੋ।
ਕੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਅਤੇ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਜਿਮ ਵਾਲਾ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇੱਕ ਲੰਜ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਯੋਗ ਦਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ ਝੁਕ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
