ਤਿਰਯਕ ਤਾੜਾਸਨ (Swaying Palm Tree Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਕਰੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ।
- ਸਾਹਮਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਛੱਤ ਵੱਲ।
- ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦਿਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਖਿਸਕ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਚਿਹਰਾ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ, ਬਾਹਾਂ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਬਰਾਬਰ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਏ ਰੱਖੋ। 2–3 ਸਾਹ ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਮੁੜ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦਿਆਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਓਨੀ ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ। 3–5 ਚੱਕਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਵੱਖੀ (ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੱਛਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਲਕਾ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਰਕਤ ਅਸੀਂ ਘੱਟ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ — ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਫ਼ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ — ਹੱਥ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਡਾਕਟਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਾ ਕਹੇ, ਨਾ ਕਰੋ
- ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਵਰਟਿਗੋ — ਝੁਕਾਅ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਿੱਧੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਕਰਕੇ ਹਲਕਾ, ਛੋਟਾ ਝੁਕਾਅ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਠੀਕ ਹੈ; ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਤਿਰਯਕ ਤਾੜਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਤਿਰਯਕ ਤਾੜਾਸਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਹੈ: ਉਂਗਲਾਂ ਫਸਾ ਕੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖ ਕੇ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਖੱਬੇ-ਸੱਜੇ ਝੁਲਾਓ।
ਤਿਰਯਕ ਤਾੜਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਵੱਖੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸੌਖਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤਿਰਯਕ ਤਾੜਾਸਨ ਦੇ ਕਿੰਨੇ ਚੱਕਰ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਚੱਕਰ ਕਰੋ, ਹਰ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ 2–3 ਸਾਹ ਰੁਕੋ।
ਕੀ ਤਿਰਯਕ ਤਾੜਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ਖੜ੍ਹੇ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਅ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣ ਦਿਓ।
ਤਿਰਯਕ ਤਾੜਾਸਨ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਤਿਰਯਕ ਤਾੜਾਸਨ ਨਾਲ ਕੱਦ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਕੋਈ ਵੀ ਯੋਗ ਆਸਣ ਬਾਲਗਾਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਲੰਮੀਆਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਖਿਚਾਅ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
