ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ (Inverted Staff Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਕਰੋ: ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ ਅਤੇ ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਦੇ ਕਈ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਪੂਰੇ ਚੱਕਰਾਸਨ। ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਪੱਧਰੇ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ।
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਉੱਤੇ ਆਓ, ਜਿਵੇਂ ਚੱਕਰਾਸਨ ਦੇ ਅੱਧ ਵਿਚਕਾਰ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਗਰਦਨ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ।
- ਇੱਕ ਕੂਹਣੀ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ, ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ। ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਵਾਂਗ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲਓ।
- ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮੋਢੇ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਹਟੇ। ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਟਿਕੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਸੌਖਾ ਰਹੇ ਤਾਂ ਪੈਰ ਦੂਰ ਤੋਰ ਕੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ।
- 3–5 ਸਥਿਰ ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਸਾਹ ਸਹਿਜ ਰੱਖੋ; ਜੇ ਸਾਹ ਛੋਟਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੱਬੀ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਪੈਰ ਨੇੜੇ ਤੋਰੋ, ਠੋਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੰਦਰ ਕਰੋ, ਹੱਥ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਢੇ, ਫਿਰ ਪਿੱਠ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਜੱਫੀ ਪਾ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢਿਆਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਪਿੰਚਾ ਮਯੂਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਔਖੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਇਕਾਗਰਤਾ ਮੰਗਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਰੈਟਿਨਾ ਦਾ ਉੱਖੜਨਾ — ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਦਰਦ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡਿਲੋਸਿਸ ਸਮੇਤ — ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਉੱਤੇ ਕੁਝ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਉੱਤੇ ਦਰਦ — ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਫ਼ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਦਰਦ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਸਿਰਦਰਦ ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦਾ ਦੌਰਾ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਆਸਣ ਨਹੀਂ: ਪਹਿਲਾਂ ਅਧਿਆਪਕ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਚੱਕਰਾਸਨ ਅਤੇ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਸਿੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਉੱਤੇ ਟਿਕਦੇ ਹੋ, ਛਾਤੀ ਕਮਾਨ ਵਾਂਗ ਮੁੜੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ। ਨਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਉਲਟਾ ਡੰਡਾ ਆਸਣ"।
ਦ੍ਵਿ ਪਾਦ ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। "ਦ੍ਵਿ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਦੋ ਅਤੇ "ਪਾਦ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪੈਰ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਰੂਪ, ਏਕ ਪਾਦ ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ, ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉੱਨਤ ਆਸਣ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਅਧਿਆਪਕ ਨਾਲ, ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ, ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ, ਸਥਿਰ ਚੱਕਰਾਸਨ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਉੱਤੇ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਸਿੱਖਣ।
ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 3–5 ਸਾਹ, ਜਾਂ 15 ਸਕਿੰਟ, ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਜੇ ਸਥਿਰ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਆਸਣ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਬਾਲਾਸਨ।
ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਜਾਂ ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਦਰਦ ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ।
ਵਿਪਰੀਤ ਦੰਡਾਸਨ ਬੈਂਚ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਆਇੰਗਰ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਲੱਕੜ ਦਾ ਮੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਸਹਾਇਕ ਸਾਧਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁਰਸੀ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਵਾਂਗ। ਇਹ ਫਿਰ ਵੀ ਤਕੜਾ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
