ਭੇਕਾਸਨ (Frog Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਉੱਠੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠ, ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਇੱਕ-ਇੱਕ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾ ਕੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਵਾਲੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ।
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚਿੱਤੜਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖੋ।
- ਮੋਢੇ ਚੌੜੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਲੰਮੀ ਰੱਖ ਕੇ 3–5 ਸਾਹ (20–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਪੈਰ ਛੱਡੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਕੁਆਡਰੀਸੈਪਸ), ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਉਠਾਣ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਦੌੜਨ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਕੱਸੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਧਨੁਰਾਸਨ ਅਤੇ ਰਾਜਕਪੋਤਾਸਨ ਵਰਗੇ ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਮੈਨਿਸਕਸ ਟੀਅਰ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ: ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ; ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਡੂੰਘਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਜੋੜ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭੇਕਾਸਨ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੌੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੇ ਫ੍ਰੌਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਦਰਦ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ 'ਤੇ ਦਰਦ
- ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੱਟ: ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਹੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਰਤੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਜੰਘ ਦਾ ਖਿਚਾਅ: ਚੌੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੇ ਫ੍ਰੌਗ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਹਿਮਤ ਨਾ ਹੋਵੇ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਭੇਕਾਸਨ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਰਵਾਇਤੀ ਭੇਕਾਸਨ ਪੱਟਾਂ, ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ, ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਚੌੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲਾ ਫ੍ਰੌਗ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਜੰਘ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੱਸੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਢਿੱਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਭੇਕਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਆਸਣ ਹੈ?
ਪੂਰਾ ਭੇਕਾਸਨ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਦਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸਹਾਰੇ, ਅਤੇ ਜੇ ਪੈਰ ਨਾ ਪਹੁੰਚੇ ਤਾਂ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਭੇਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੇ ਗੋਡੇ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੇ ਹਨ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਚਿੱਤੜਾਂ 'ਤੇ ਦਬ ਰਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਫੈਲ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਲਿਆਓ, ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਹਟੋ। ਜੇ ਦਰਦ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਲੋ ਲੰਜ ਵਰਗਾ ਕੋਮਲ ਪੱਟ ਖਿਚਾਅ ਚੁਣੋ।
ਭੇਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਭੇਕਾਸਨ ਵਿੱਚ 20–30 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਚੌੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲਾ ਫ੍ਰੌਗ ਸਰਗਰਮ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ 1–2 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਯਿਨ ਯੋਗ ਵਿੱਚ 3–5 ਮਿੰਟ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਭੇਕਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਫ੍ਰੌਗ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ। ਭੇਕਾਸਨ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਚੌੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲਾ ਫ੍ਰੌਗ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢਿਲਕਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਵਿੱਚ ਕੋਮਲ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਫ੍ਰੌਗ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਬਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕੈਲਿਸਥੈਨਿਕਸ ਦੇ ਫ੍ਰੌਗ ਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਟਿਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਮੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ; ਬਕਾਸਨ (ਕ੍ਰੋ ਪੋਜ਼) ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਉੱਚੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਫ੍ਰੌਗ ਸਟੈਂਡ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਕਾਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਕਦਮ ਹੈ।
ਕੀ ਬੱਚੇ ਫ੍ਰੌਗ ਪੋਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ, ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਡੱਡੂ ਵਾਲੇ ਆਕਾਰ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਹਨ। ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਉਕੜੂੰ ਬੈਠ ਕੇ ਛੋਟੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਵਾਲਾ "ਡੱਡੂ" ਪੂਰੇ ਲੇਟੇ ਭੇਕਾਸਨ ਨਾਲੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
