ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ (Upward-Facing Dog Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਮੈਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ।
- ਪੱਟ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੂਹਣ।
- ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਚੌੜੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਪੇਟ ਹਲਕਾ ਅੰਦਰ ਰੱਖ ਕੇ 1–5 ਸਾਹ ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਪੱਟ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਧੋ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਅਤੇ ਵਹਿੰਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਅਤੇ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ: ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਜਾਂ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ 'ਤੇ ਦਰਦ: ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਨੀਵਾਂ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਚੁਣੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਕਰੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ
- ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਚੁਭਣ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੱਟ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ। ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਪੇਡੂ ਹੇਠਾਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਲਈ ਕੋਮਲ ਹੈ।
ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਵਹਿੰਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਅੰਦਰ। ਵੱਖਰੇ ਆਸਣ ਵਜੋਂ 3–5 ਸਾਹ। ਲੰਮਾ ਰੁਕਣ ਨਾਲ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਢਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਹੱਥ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਮੋੜ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਢਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੱਟ ਚੁੱਕ ਕੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ, ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਹੱਥ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ, ਜਾਂ ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਰੋ।
ਕੀ ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਦੂਜੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਲਈ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਅਤੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੱਥਾਂ ਹੇਠ ਬਲਾਕ ਰੱਖ ਕੇ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢਿਆਂ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਗੁੱਟ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹੱਥਾਂ ਹੇਠ ਬਲਾਕ, ਹਥੇਲੀ ਦੀ ਅੱਡੀ ਹੇਠ ਮੋੜਿਆ ਮੈਟ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਕਰੋ। ਜੇ ਦਰਦ ਬਣਿਆ ਰਹੇ ਤਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ।
ਕੀ ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ?
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਅਤੇ ਵਿਨਿਆਸਾ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਹਾਂ। ਰਵਾਇਤੀ ਭਾਰਤੀ 12 ਕਦਮਾਂ ਵਾਲੇ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਉਸ ਥਾਂ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
