ਮਾਲਾਸਨ (ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਬਾਹਰ ਮੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਡੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ; ਜੇ ਉੱਠਣ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਲਪੇਟਿਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਧੜ ਤੋਂ ਚੌੜਾ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿਓ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਨਮਸਕਾਰ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਣ ਦਿਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਵੇਖੋ। ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- 5–8 ਹੌਲੇ ਸਾਹਾਂ (30–60 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਪਹੁੰਚਣ ਤਾਂ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਮੋਟੀ ਕਿਤਾਬ ’ਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਜਾਂਘ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਗਿੱਟਿਆਂ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਿੱਧੀ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕੁਦਰਤੀ ਉਕੜੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸੌਖੇ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਸਾਫ਼ ਹੋਣ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਕ੍ਰੋ ਪੋਜ਼ ਵਰਗੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਤਿਆਰੀ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਪੂਰਾ ਮੋੜਨ ’ਤੇ ਦਰਦ — ਉੱਚੇ ਬਲਾਕ ’ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਅਕੜੇ ਗਿੱਟੇ — ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਲਪੇਟਿਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਦੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਹਿੱਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ — ਡੂੰਘਾ ਮੋੜਨ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ; ਗਰਭ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਬੱਚਾ ਉਲਟਾ (ਬ੍ਰੀਚ) ਹੈ, ਪੇਡੂ ਦਾ ਦਰਦ ਹੈ ਜਾਂ ਦਾਈ ਮਨ੍ਹਾ ਕਰੇ
- ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼ (ਮਾਲਾਸਨ) ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਜਾਂਘ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਉਕੜੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਪਾਚਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ।
ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਯੋਗੀ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਬਹੁਤੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ — ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼, ਮਾਲਾਸਨ ਅਤੇ ਯੋਗੀ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕੋ ਡੂੰਘੀ, ਚੌੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਕੁਐਟ ਮੁੜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਯੋਗੀ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਟਿਕਦੀਆਂ?
ਅਕਸਰ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਕੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਲਪੇਟਿਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ’ਤੇ ਬੈਠੋ। ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਅਕਸਰ ਢਿੱਲੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਮਾਲਾਸਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖ ਕੇ ਇਹ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੈ। ਗਰਭ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜੇ ਬੱਚਾ ਉਲਟਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪੇਡੂ ਦਾ ਦਰਦ ਹੈ ਤਾਂ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ।
ਕੀ ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਦਰਦ ਭੜਕਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਨਹੀਂ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਮੋੜਨਾ ਦੁਖਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉੱਚੇ ਬਲਾਕ ’ਤੇ ਬੈਠੋ, ਜਾਂ ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਆਸਣ ਚੁਣੋ।
ਮਾਲਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ?
ਮਾਲਾ ਦਾ ਅਰਥ ਹਾਰ ਜਾਂ ਮਾਲਾ ਹੈ। ਮਾਲਾਸਨ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਉਕੜੂੰ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
