ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ (ਹਾਫ਼ ਲੋਟਸ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਫੈਲਾਓ। ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗਰਮ ਕਰੋ।
- ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਸੁਖਾਸਨ ਵਿੱਚ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟਾ ਫੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੂਰੀ ਪਿੰਨੀ ਚੁੱਕੋ।
- ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਉੱਚਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਹਿ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਤਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ। ਗਿੱਟਾ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੁੜਿਆ ਨਹੀਂ।
- ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਟਿਕਣ ਦਿਓ। ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਰਹੇ ਜਾਂ ਦੁਖੇ, ਤਾਂ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਉਤਾਰ ਲਓ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ।
- ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਉਤਾਰੋ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਝਾੜੋ। ਫਿਰ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸਥਿਰ, ਸਿੱਧਾ ਆਸਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਗੋਡਿਆਂ, ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਨਾਲੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਕਿਤੇ ਸੌਖਾ, ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦਾ ਫ਼ਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਸੱਟ, ਮੇਨਿਸਕਸ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ — ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਸੁਖਾਸਨ ਕਰੋ
- ਚੁੱਕੇ ਪੈਰ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਰਦ
- ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਭੜਕਿਆ ਸਾਇਟਿਕਾ — ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਚੁੱਕਿਆ ਪੈਰ ਹੇਠਲੇ ਢਿੱਡ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਗੱਦੀ ਉੱਤੇ ਸੁਖਾਸਨ ਵਧੇਰੇ ਨਰਮ ਹੈ
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੋਈ ਵੀ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ; ਖਿਚਾਅ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ (ਹਾਫ਼ ਲੋਟਸ) ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਉਲਟ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਧਿਆਨ ਲਈ ਆਮ ਆਸਣ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵੀ।
ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਿੱਧਾ ਆਸਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਸਿੱਖ ਲੈਂਦੇ ਹਨ — ਕਈ ਤਾਂ ਪੂਰਾ ਕਦੇ ਕਰਦੇ ਹੀ ਨਹੀਂ।
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੂਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਹਿਲਾ ਕੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਹਿ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ। ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੋਈ ਵੀ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 10–20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ।
ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡੇ, ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੱਟ ਹੋਵੇ, ਗੋਡਾ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਭੜਕਿਆ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ। ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਸੁਖਾਸਨ ਚੁਣੋ।
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਅਰਧ ਪਦਮ ਵਾਂਗ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਅਰਧ ਬੱਧ ਪਦਮ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਨ ਵਿੱਚ। ਇਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
