ਭੁਜੰਗਾਸਨ (Cobra Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ। ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ।
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੱਬਿਕ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਦਬਾਓ। ਪੂਛ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਡੀਆਂ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੱਥਾ, ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ; ਪਹਿਲਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਾਰੇ ਲਈ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ, ਨਜ਼ਰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਹੇਠਲੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਮੈਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹ (15–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਗਰਦਨ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ — ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਤੀ, ਫਿਰ ਮੱਥਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਗੱਲ੍ਹ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁਝ ਸਾਹ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹੇਠਲੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੰਗਾ ਉਲਟ ਆਸਣ
- ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ (ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ) — ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ 'ਤੇ ਵਧਦਾ ਹੈ — ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਦਰਦ — ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਕਰੋ
- ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਚੁਭਵਾਂ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਦਰਦ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਲਾਭ ਕੀ ਹਨ?
ਭੁਜੰਗਾਸਨ (ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼) ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਕੋਮਲ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
15–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਦੀ ਥਾਂ ਛੋਟਾ ਭੁਜੰਗਾਸਨ 3–5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਅਕਸਰ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ — ਪਿੱਠ ਦਾ ਕੋਮਲ ਫੈਲਾਅ ਪੁਰਾਣੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਕਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਜੇ ਦਰਦ ਤਿੱਖਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਅਤੇ ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ 'ਤੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ, ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਕਰੋ।
ਕੀ ਬੱਚੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੇਡ-ਖੇਡ ਵਿੱਚ "ਸੱਪ" ਵਜੋਂ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ ਹਲਕੀ ਫੁੰਕਾਰ ਨਾਲ। ਇਸ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ।
"ਭੁਜੰਗਾਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ?
ਭੁਜੰਗਾਸਨ — "ਭੁਜੰਗ" ਦਾ ਅਰਥ ਸੱਪ ਜਾਂ ਨਾਗ ਹੈ ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਮੁਦਰਾ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
