ਏਕ ਪਾਦ ਉਤਕਟਾਸਨ (Standing Figure Four Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜੋ।
- ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗਿੱਟਾ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਉੱਪਰ, ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਠੀਕ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੰਨੀ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜੋੜੋ।
- ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਹੋਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇਉਂ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ।
- ਲੰਮੀ, ਸਿੱਧੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਖੱਬੇ ਬਾਹਰੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ। ਸਾਹਮਣੇ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟਿਕੇ ਬਿੰਦੂ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ, ਲੱਤ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕ੍ਰਾਸ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ, ਡੂੰਘੀਆਂ ਹਿੱਪ ਰੋਟੇਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ), ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਟਿਕਵੀਂ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਧੜ ਨੂੰ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਆਕੜੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਲਈ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਦਾ ਵਿਹਾਰਕ ਖੜ੍ਹਾ ਬਦਲ
- ਉੱਡਦੇ ਕਬੂਤਰ ਵਰਗੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ: ਕ੍ਰਾਸ ਕੀਤਾ ਪੈਰ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਿੱਟਾ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਕਦੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਚੱਪਣੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ; ਗੋਡਾ ਦੁਖੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਵਰਟਿਗੋ: ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕਰੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਬਦਲਵਾਇਆ ਹੋਵੇ: ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੱਤਾਂ ਕ੍ਰਾਸ ਕਰਨ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਗਿੱਟੇ: ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਘੱਟ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਸੰਤੁਲਨ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੰਧ ਫੜੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਖੜ੍ਹਾ ਫ਼ਿਗਰ ਫ਼ੋਰ ਆਸਣ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਕ੍ਰਾਸ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲਾ ਵਿਹਾਰਕ ਖੜ੍ਹਾ ਆਸਣ ਹੈ।
ਕੀ ਖੜ੍ਹਾ ਫ਼ਿਗਰ ਫ਼ੋਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕੁਰਸੀ ਆਸਣ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਏਕ ਪਾਦ ਉਤਕਟਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕੁਰਸੀ ਆਸਣ; ਇਸਨੂੰ ਖੜ੍ਹਾ ਫ਼ਿਗਰ ਫ਼ੋਰ ਆਸਣ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਤਾਂ 4 ਅੰਕ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਫ਼ਿਗਰ ਫ਼ੋਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਗੋਡਾ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕ੍ਰਾਸ ਕੀਤਾ ਪੈਰ ਮੁੜਿਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂ ਗਿੱਟਾ ਗੋਡੇ ਦੀ ਚੱਪਣੀ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੈਰ ਮੋੜੋ, ਗਿੱਟਾ ਉੱਪਰ ਪੱਟ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਘੱਟ ਮੋੜੋ। ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਫ਼ਿਗਰ ਫ਼ੋਰ ਆਸਣ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਗਿੱਟਾ ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਹੀ ਖਿਚਾਅ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ।
ਕੀ ਖੜ੍ਹਾ ਫ਼ਿਗਰ ਫ਼ੋਰ ਔਖਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ?
ਇਹ ਦਰਮਿਆਨਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਖੜ੍ਹੇ ਯੋਗ ਆਸਣਾਂ ਵਾਂਗ, ਇਸ ਲਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੰਧ ਫੜੋ; ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਰੇ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।
ਖੜ੍ਹਾ ਫ਼ਿਗਰ ਫ਼ੋਰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
