クラウンチャーサナ（サギのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 杖のポーズで座ります。右膝を曲げて右脚を後ろに折り、足をお尻の右横に置いてつま先を後ろに向けます（半分の英雄座）。お尻が均等に床につかない場合は、たたんだブランケットの上に座ります。
- 左膝を曲げ、左足を体の前の床に置きます。両手で足か足首を持ちます。
- 背すじを伸ばして座ります。左右の坐骨で床を押し、胸を持ち上げ、肩を後ろへ引き下げます。
- 息を吸いながら、手を足首か足に添えたまま、左脚をゆっくり前に伸ばして持ち上げます。届かない場合はストラップを使いましょう。
- 背中をまっすぐ保ったまま、伸ばした脚を胸へ引き寄せます。顔とすねが近づきますが、背骨は丸めません。
- なめらかに呼吸しながら、15〜20秒（3〜4呼吸）キープします。
- 息を吐きながら左膝を曲げて足を下ろします。右脚を伸ばしてひと休みし、反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 持ち上げた脚のハムストリングとふくらはぎを強く伸ばす
- 折った脚の太ももの前側、膝、足首を伸ばす
- 背骨をまっすぐ支える背筋と体幹を強くする
- 脚を引き寄せる腕と肩を使う
- より深い座位のポーズに必要な柔軟性とコントロールが身につく
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板損傷、人工膝関節 — 脚を英雄座に折らず、伸ばすかあぐらにするか、このポーズは控えてください
- ハムストリングの断裂や肉離れ — 治るまで避け、その後は膝を曲げてストラップを使うところから始めましょう
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛 — 避けてください。脚を引く動きで腰が丸まり、負担がかかります
- 足首のけがや足の甲の痛み — 高めのプロップスに座るか、このポーズは控えてください
- 妊娠中 — 完成形は避けましょう。医師か助産師の許可を得たうえで、仰向けでストラップを使うハムストリングストレッチのほうが安全です
よくある質問
クラウンチャーサナとは何ですか？
クラウンチャーサナ（サギのポーズ）は上級の座位のポーズです。片脚をお尻の横に折り、もう片方の脚を前へまっすぐ持ち上げ、背中をまっすぐ保ったまま両手で顔のほうへ引き寄せます。
「クラウンチャ」とはどういう意味ですか？
クラウンチャはサンスクリット語で、サギやツルに似た水鳥を指します。持ち上げた脚が鳥の長い首のように見えることから名づけられました。
サギのポーズの効果は？
持ち上げた脚のハムストリングとふくらはぎ、折った脚の太ももと足首が伸び、体をまっすぐ支える背中、体幹、腕が強くなります。
初心者でもサギのポーズはできますか？
初心者は準備のポーズから始めましょう。ブロックに座る英雄座、座位の前屈、仰向けで足の親指をつかむポーズなどです。そのあと、膝を曲げるかストラップを使ってサギのポーズを試します。
サギのポーズで背中が丸まってしまうのはなぜですか？
求めている脚の高さに、ハムストリングがまだ追いついていないためです。胸を持ち上げたままでいられるまで、脚を下げる、膝を曲げる、ストラップを使うなどして調整しましょう。
サギのポーズをしてはいけない人は？
膝、足首、ハムストリングのけが、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛がある場合や、妊娠中は控えてください。
サギのポーズと英雄のポーズは同じですか？
違います。英雄のポーズ（ヴィーラーサナ）は両脚を折って座る正座に近い座り方です。サギのポーズは片脚を折り、もう片方の脚を持ち上げます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
