スプタ・ヴァジュラーサナ（仰向けの金剛座）のやり方（ステップごと）
- 金剛座で座ります。膝をそろえてひざまずき、かかとの上に座って、足の甲をマットにつけます。
- 両手を足の横の床につきます。ゆっくり後ろに傾き、片方ずつひじを床につけます。
- 膝はそろえて床につけたままにします。膝が浮く場合はひじをついた状態でとどまりましょう。今はそれがあなたのポーズです。
- 楽にできるなら、ひじを前へずらし、背中と頭を少しずつ床へ下ろします。
- 両手を膝の近くの太ももに置くか、頭の上で腕を組みます。お腹をゆるめ、鼻からゆっくり呼吸します。
- 15〜30秒（3〜6呼吸）キープします。腰を急に反らせないようにしましょう。
- 起き上がるときは、片方ずつひじをつき、次に手をついて、金剛座に戻ります。脚を前に伸ばし、やさしく振りましょう。
効果と注意点
効果
- 太ももの前側（大腿四頭筋）と股関節屈筋を深く伸ばす
- 腹壁を伸ばし、胸を開く
- 足首と足の甲を伸ばす
- 体を下ろし、起こす動きを支える腰の筋肉を強くする
- お腹の深い呼吸を促す助けになる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板損傷、人工膝関節 — 避けてください。クッションを使って金剛座で上体を起こしたままにするか、ひざまずくポーズは控えましょう
- 足首のけが — 治るまで避けてください
- 椎間板ヘルニア、脊椎すべり症、急性の腰痛 — 避けてください。仰向けになる姿勢で腰が圧迫されることがあります
- 首の問題 — 後頭部をたたんだブランケットにのせ、頭頂を床につけないでください
- 妊娠中、ヘルニア、最近の腹部の手術 — 避けてください
よくある質問
仰向けの金剛座とはどういう意味ですか？
スプタは「横たわる、仰向け」、ヴァジュラは「金剛（稲妻）」を意味します。スプタ・ヴァジュラーサナは、金剛座から背中と頭を床につけて仰向けになるポーズです。
スプタ・ヴァジュラーサナの効果は？
太ももの前側、股関節屈筋、お腹、胸、足首を伸ばし、体を下ろす動きを支える腰の筋肉を使います。
スプタ・ヴァジュラーサナは初心者でも安全ですか？
初心者はまず金剛座を練習し、そのあとはひじをつく段階か、ボルスターを使う形までにしましょう。完成形は上級のポーズです。
仰向けになると膝が浮いてしまうのはなぜですか？
完成形をとるには太ももがまだ硬すぎるためです。膝が床につけたままになるまで、ひじをついた状態にとどまるか、ボルスターの上に仰向けになりましょう。
スプタ・ヴァジュラーサナをしてはいけない人は？
膝、足首、腰、首に問題がある場合、妊娠中、腹部の手術後、ヘルニアがある場合は避けてください。
スプタ・ヴァジュラーサナはどのくらいキープしますか？
最初は15〜30秒にしましょう。ひじを使ってゆっくり起き上がり、脚を前に伸ばします。
スプタ・ヴァジュラーサナとスプタ・ヴィーラーサナの違いは？
スプタ・ヴァジュラーサナはかかとの上に座ってから仰向けになります。スプタ・ヴィーラーサナは両足の間の床にお尻を下ろして座ります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
