ティリヤカ・ブジャンガーサナ（ねじりコブラのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚を腰幅より少し広く開いて足の甲をマットにつけます。手のひらを肩の下に置き、肘を体に寄せます。
- 息を吸いながら頭と胸を持ち上げてコブラのポーズに。肘は軽く曲げ、下腹と腰は床につけたままにします。
- 息を吐きながら頭と胸の上部を左にひねります。左肩越しに右のかかとを見ます。
- 両方の腰骨を均等にマットに押しつけ、ねじりが腰ではなく背中の上部と中部で起こるようにします。
- 肩を耳から遠ざけたまま、ゆっくり2〜3呼吸（10〜15秒）キープします。
- 息を吸って正面に戻り、息を吐きながら右にひねって左のかかとを見ます。
- 正面に戻ってゆっくりマットにおります。手の上に頬をのせて休みます。
効果と注意点
効果
- 腰と背中上部の筋肉を強くする
- 背中の中部とわき腹にやさしい回旋を加える
- 胸、肩の前側、首の側面を伸ばす
- 日常で肩越しに振り返るための可動性を高める
- 伝統的に消化のためのシャンカプラクシャラーナの一連のポーズに含まれる
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中期以降 — うつ伏せや深いねじりは避けてください
- 腹部の手術直後、ヘルニア、消化性潰瘍がある場合
- 首の痛み — 頭よりも胸を多くひねるか、頭は正面に向けたままにしましょう
- 急性の腰のけが、椎間板の問題、脊椎すべり症 — 反りながらのねじりは背骨に負担がかかるため、理学療法士に相談してください
- 背中の鋭い痛みや、脚への痛み・しびれを感じたら中止してください
よくある質問
ティリヤカ・ブジャンガーサナとは？
ティリヤカ・ブジャンガーサナ（トリヤク・ブジャンガーサナとも表記）はねじりコブラのポーズです。コブラで持ち上がり、片方の肩越しに反対側のかかとを見ます。
ブジャンガーサナとは？その効果は？
ブジャンガーサナはコブラのポーズで、うつ伏せで行う後屈です。背中が強くなり、胸が開き、座りっぱなしによるこわばりが和らぎます。
ねじりを加える前に、ブジャンガーサナはどう行えばいい？
うつ伏せで手を肩の下に置き、足を押しつけ、吸う息で肘を軽く曲げたまま胸を持ち上げます。数呼吸キープしておろします。楽にできるようになったらねじりを加えましょう。
ねじりコブラはどのくらいキープすればいい？
片側2〜3呼吸（10〜15秒）キープし、左右1セットを2〜3回繰り返します。
ねじりコブラは腰痛に良いですか？
こわばりが和らぐ人もいますが、後屈しながらのねじりは腰に負担がかかります。よりやさしいポーズから始め、痛みが増したら中止し、椎間板の問題がある場合は理学療法士に相談してください。
ねじりコブラを避けるべき人は？
妊娠中期以降、腹部の手術後、ヘルニアや消化性潰瘍がある場合、急性の背中や首のけががある場合は避けてください。
「ティリヤカ」とはどういう意味？
サンスクリット語で「斜めの」「横向きの」という意味です。コブラ（ブジャンガ）の姿勢から体を斜めにひねることから、この名前がついています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
